아침밥을 먹어야 건강에 좋다는 사실은 이미 누구나 아는 사실이지만 피곤하고 바쁜 아침에 식사까지 챙겨 먹기란 여간 쉽지만은 않은 일입니다. 아침에 먹으면 독이 되는 음식은 어떤 것이 있는지 반대로 아침에 먹을수록 좋은 음식은 무엇인지 정리해 보았습니다.
♬ CONTENTS
1. 아침 공복에 먹으면 보약보다 좋은 음식
2. 아침 공복에 좋은 과일 (빈속에 먹어도 되는 과일)
3. 아침 공복에 먹으면 안 좋은 음식
1. 아침 공복에 먹으면 보약보다 좋은 음식
① 감자와 달걀
감자와 달걀은 아침 빈속에도 부담이 없는 식단으로 감자가 아침에 쓰린 속을 달래줄 뿐 아니라 위궤양이나 위 염증을 완화해주며 달걀의 풍부한 ‘레시틴(Lecithin)’ 성분이 기억의 저장과 회생에 필요한 신경신호를 전달하는 두뇌 활동을 돕기 때문에 아침에 뇌를 깨우는 식사로는 최고의 음식이다. 무엇보다 감자와 달걀은 별도의 조리가 필요 없이 전날 삶아 놓으면 바로 섭취할 수 있기 때문에 바쁜 아침 풍부한 영양소를 섭취하기에 아주 좋은 식단이 될 수 있다.
② 단호박
단호박은 섬유질이 풍부해 쉽게 포만감을 줄 뿐 아니라 당뇨 완화에 도움이 되는 ‘코발트’라는 성분이 함유돼 있어 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당 수치를 낮춰주는 역할을 하기 때문에 아침에 음식으로 인한 급격한 혈당 상승을 막아준다. 또한 단호박의 펙틴성분이 위 점막을 보호하고 재생시켜주는 역할을 하며 위벽을 자극하지 않으면서도 소화가 잘되기 때문에 아침 식사 대용으로는 최고의 식품이다.
③ 두부
‘밭에서 나는 소고기’라 불리는 두부는 단백질을 비롯한 여러 영양소가 풍부할 뿐 아니라 위 점막이 민감한 아침 공복에도 부담 없이 먹을 수 있는 음식이다. 아침이 되면 우리 몸에는 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 분비되는데 이 호르몬은 우리가 섭취한 음식물의 영양소를 에너지로 전환하고 온몸 구석구석을 다니면서 근육을 만들어주는 역할을 한다. 이때 단백질이 근육의 재료로 쓰이게 되는데 두부에는 식물성 단백질이 아주 풍부해서 아침에 근육을 만드는 음식으로 안성맞춤이 될 수 있다. 또한 두부에 함유된 ‘이소플라본’ 성분이 칼슘의 흡수를 촉진해 나이가 들수록 발생하기 쉬운 골다공증을 예방해주는 최고의 식품이다.
④ 오이와 물
아침에 일어나면 몸이나 얼굴이 자주 부어 고생하는 분들이 많다. 부종은 몸 안의 노폐물이 원활하게 배출되지 못할 때 발생하는데 이때 수분이 가득한 오이를 그대로 먹어도 좋지만 오이를 얇게 썰어 물에 담근 오이수를 마시면 수용성 채소인 오이의 영양소가 물에 녹아 나와 흡수율이 더 높아져 부종 해소에 도움이 된다.
오이에는 쿠쿠르비타신, 글루코사이드, 리그난, 아피제닌 등 다양한 생체 활성 화합물이 들어있어 암의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 암세포 발생을 억제해 준다. 미국암연구협회(AACR)에 게재된 연구에 따르면 오이에 함유된 식이 플라보노이드 ‘피세틴’이 전립선암 발병과 진행 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 또한 평소 혈압이 높은 분들의 경우 오이의 칼륨성분이 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 개선에도 도움이 되며 오이의 풍부한 식이섬유 덕분에 아침 배변 활동에도 좋다. 오이수는 얇게 썬 오이를 약간의 소금과 함께 생수에 넣어 냉장보관 하고 2~3시간 정도 우려낸 뒤 필요할 때마다 꺼내 마시면 좋다.
2. 아침 공복에 좋은 과일 (빈속에 먹어도 되는 과일)
① 딸기
딸기는 아침에 먹으면 좋은 과일 중 하나 입니다. 딸기는 피부 건강을 유지하는데 좋으며 다이어트에 효과적입니다.
그리고 딸기는 면역 체계를 높여주는데 도움이 되며 여러 질병을 예방하는데 효과적일 수 있습니다. 또한 딸기는 여러 비타민과 미네랄이 풍부하여 피부를 개선하는데 좋습니다.
② 무화과
무화과는 마그네슘, 철, 칼륨, 칼슘 및 구리 등의 여러 가지 미네랄이 풍부한 아침에 먹으면 좋은 과일입니다. 그리고 무화과는 면역력을 강화하는데 도움이 되는 비타민 A, 비타민 E 및 비타민K의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
또한 무화과는 여러가지 요리로 사용할 수 있습니다. 무화과를 그대로 먹어도 맛이 좋으며 샐러드 및 오트밀에 토핑 하여 먹어도 좋습니다.
그리고 무화과를 꾸준히 먹으면 여러 가지 질병으로부터 막아주고 노화 현상을 예방하는데 도움이 됩니다. 건강을 지키고 다이어트에 도움이 되는 무화과를 선택하면 좋습니다.
③ 자몽
자몽은 다이어트를 위해 많은 사람들이 선택하는 과일 중 하나입니다. 그리고 자몽은 체중 감량에 효과적이기 때문에 꾸준히 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 자몽은 아침에 꾸준히 먹으면 면역력을 개선하는데 효과적이기도 합니다.
자몽의 장점으로 오렌지보다 더 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다. 그렇기 때문에 자몽을 꾸준히 먹으면 피부 건강을 개선하고 면역력을 강화시키는데 도움이 됩니다.
아침에 먹으면 좋은 과일로 자몽을 선택하세요. 자몽은 여러 가지 요리와 잘 어울리고 그대로 먹어도 맛이 뛰어납니다.
④ 석류
석류는 다른 과일보다 항산화 성분이 많이 포함된 영양 가득한 과일입니다. 그리고 석류는 여성의 피부 건강에 도움이 되고 여러 질병 및 노화 현상을 예방하는데 효과적입니다.
또한 석류는 다이어트 식단에 추가하면 체중 감량하는데 좋으며 활성 산소로 부터 피부 손상을 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.
⑤ 포도
포도는 면역 체계를 강화 시켜주고 활성 산소 손상으로 부터 신체를 보호하는데 도움이 됩니다. 그리고 포도에는 노화 현상을 예방하는 항산화 성분과 여러 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다.
포도의 장점으로 시력 회복에 좋으며 자외선으로부터 유해한 영향을 막아줍니다. 그 이유는 포도에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하기 때문입니다.
⑥ 키위
키위는 비타민 C가 매우 풍부한 과일이기 때문에 아침에 먹으면 좋습니다. 그리고 키위는 면역 체계를 지원하고 여러 가지 염증을 유발하는 활성 산소로 부터 지켜줍니다. 또한 키위는 식이 섬유가 매우 풍부하기 때문에 다이어트에 도움이 되며 하루 종일 포만감을 유지시켜 줍니다.
⑦ 체리
체리는 간 해독과 간 기능을 개선하는데 도움이 되는 과일입니다. 그리고 체리는 간에서 해독하는데 도움이 되는 여러 비타민, 항산화 성분, 콜린 및 철분의 공급원입니다.
⑧ 아보카도
아보카도는 하루의 에너지를 충전하는데 효과적인 아침에 먹으면 좋은 과일입니다. 그리고 아보카도는 대부분 지방으로 구성되어 있기 때문에 적은 양으로도 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
또한 아보카도를 아침에 먹으면 하루 종일 포만감을 유지시켜주기 때문에 다이어트하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 운동을 하고 난 후에 아보카도를 먹으면 근육의 피로를 풀어주는데 효과적입니다.
⑨ 사과
식이 섬유가 풍부한 사과는 적은 양으로도 포만감을 가져다주기 때문에 다이어트 음식으로 인기가 많습니다. 그리고 사과는 아침에 에너지를 공급해주는데 도움이 되며 여러 가지 요리로 사용할 수 있습니다.
또한 사과는 비타민 C, 비타민K 및 구리 등의 여러 가지 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 그리고 사과는 신체에 폴리페놀을 공급해주는 음식입니다.
사과는 아침 공복에 껍질채 그대로 먹는 것이 가장 좋습니다. 그 이유는 사과의 껍질에는 많은 양의 식이 섬유와 폴리페놀이 들어 있기 때문입니다.
3. 아침 공복에 먹으면 안 좋은 음식
바쁜 아침에는 간편식으로 끼니를 때우기 일쑤입니다. 빈속에 섭취하면 건강에 좋지 않은 음식들입니다. 아침 공복에 독이 되는 음식 7가지입니다.
① 커피
하루 2잔 정도의 커피는 건강에 이롭다고 하지만, 아침 빈속에 마시는 커피는 오히려 독이 될 수 있다. 빈속에 커피를 마시면 커피에 함유된 카페인과 크로로겐산이라는 성분이 소화를 돕는 위산을 과다 분비시켜 위벽을 자극하게 된다. 이 때문에 만성 소화불량을 일으키고 위염이나 위궤양, 역류성 식도염을 앓고 있으면 증상을 더욱 악화시키게 된다.
특히 커피의 카페인이 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’을 과다 분비시켜 가슴 두근거림이나 두통의 증상을 유발하고 체내 신진대사나 혈압, 당뇨를 조절하는 기능에 문제를 일으키게 된다. 따라서 커피는 기상 후 1~2시간이 지난 후 마시는 것이 좋으며 빈속에 마시는 것을 피하는 것이 좋다.
② 시리얼
아침식사로 우유에 시리얼을 말아서 뚝딱 해결하는 사람들이 많다. 하지만 건강엔 해로울 수 있다. 시리얼 제품 대부분에는 맛을 내기 위해 설탕이 무려 30%가 넘게 들어 있기 때문이다. 특히나 요즘에는 그래놀라나 뮤질리처럼 시리얼에 견과류나 통곡물, 말린 과일을 첨가해 일반 시리얼들과 다르게 건강하다고 하지만 사정은 크게 다르지 않다.
상품 뒤에 적힌 성분표를 보면 당류 함량이 시리얼만큼 높은 제품이 대부분이며 통곡물이나 견과류는 건강에 좋은 음식이 맞지만, 거기에 시럽이나 설탕이 코팅돼 있다면 건강에 이롭다고 말하기엔 다소 어려운 부분이 많다.
이와 비슷한 제품으로 요즘엔 간편하게 시리얼바와 에너지바도 많이 먹는다. 이 또한 대다수는 다량의 옥수수 시럽, 설탕과 포화지방, 화학성분이 첨가돼 있어 건강을 생각해 먹었다가 오히려 나빠지는 경우가 생기게 된다. 따라서 시리얼을 구매하고자 한다면 성분표시를 잘 살펴보고 구매하는 것이 중요하다.
③ 바나나
달콤한 맛과 향을 지닌 바나나는 먹기가 간편해 아침 식사로 제격이라 생각되지만, 오히려 아침 빈속에 먹을 경우 독이 될 수 있다. 바나나에는 장을 건강하게 만들어주는 수용성 식이섬유뿐 아니라 베타카로틴, 카테킨 등 다양한 항산화 성분과 함께 ‘마그네슘’ 성분도 풍부하게 들어있는데 빈속에 바나나를 섭취하게 되면 혈액 속에 마그네슘 수치가 급격하게 높아져 혈액 안에 있는 칼륨과 균형이 깨지면서 심혈관계에 무리를 일으키며 소화 장애 등의 부작용을 나타내기도 한다. 이러한 증상은 심혈관 질환을 앓고 있는 분들에게 특히 심하게 나타나는 증상으로 이와 관련된 질환을 앓고 있다면 바나나 섭취 시 반드시 주의가 필요하다.
④ 빵 & 떡
빵은 아침식사 메뉴로 환영받는 식품이다. 하지만 아침에는 수면시간 동안 공복을 유지해왔기 때문에 혈당수치가 낮아져 있는 상태에서 빵이나 떡, 국수처럼 정제 탄수화물로 만들어진 음식을 아침으로 먹게 되면 혈당이 급격하게 올라 당뇨병을 비롯한 각종 혈관 질환들을 유발하게 된다.
또한 빵을 만들 때 대부분 밀가루 반죽을 부풀리는 효모가 들어가기 때문에 빈속에 자주 섭취하면 뱃속에서 가스를 많이 만들어내며 복통이나 위장장애를 유발하게 된다. 따라서 아침 빈속에 빵은 되도록 피하는 것이 좋다. 다만 먹고 싶다면 통곡물이 듬뿍 함유된 빵을 먹는 것이 건강에 도움이 된다.
⑤ 우유
우유는 아침 빈속에 한잔 또는 다른 음식들과 함께 갈아 마시기도 한다. 하지만 빈속에 우유를 마시면 우유에 함유돼 있는 칼슘과 단백질의 일종인 ‘카제인’ 성분이 위산 분비를 촉진하고 위벽을 자극해 위를 쓰리게 만든다. 특히 서양인과는 다르게 한국인 10명 중 8명 이상이 유당을 분해하는 락타아제 효소가 부족하기 때문에 소화가 안 될 뿐 아니라 설사나 복부 팽만감 등을 유발하게 된다. 따라서 빈속에 우유는 가급적 피하는 것이 좋으며 우유를 마실 때는 따뜻하게 데워 먹거나 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.
⑥ 고구마
허기진 배를 든든하게 채워주는 고구마는 암세포의 증식을 억제하고 혈관 손상을 막아주는 효능이 뛰어난 식품이다. 하지만 고구마를 빈속에 먹을 경우 고구마에 함유된 ‘아교질’과 타닌 성분이 위벽을 자극하고 위산 분비를 촉진시켜 속이 쓰릴 수 있기 때문에 식사 후 간식으로 소량만 먹는 것이 좋다. 특히 고구마는 익히는 과정에서 탄수화물이 당으로 더 많이 분해돼 당지수가 높은 식품으로 변하는데 삶거나 구운 고구마를 공복에 먹으면 혈당이 급격히 오르기 때문에 주의가 필요하다.
⑦ 감귤류
바쁜 아침에 빈속을 과일로 채우려는 이들이 많다. 이때는 귤처럼 산도가 높은 음식은 피하는 것이 좋다. 귤이나 오렌지, 자몽 등과 같은 과일들은 유기산이나 주석산, 구연산 등 다양한 산 성분이 들어있기 때문에 빈속에 섭취하면 갑자기 위산이 늘어나면서 위 점막을 손상시키고, 역류성 식도염이나 속 쓰림 등의 증상을 유발하게 된다.
아침 공복에 좋은 음식 & 나쁜 음식을 알아보았습니다. 아침식사와 평균수명에 관한 연구에 따르면 아침식사를 하지 않는 사람들은 아침식사를 하는 사람들보다 사망률이 남자는 40%, 여자는 28% 정도 더 높게 나타났습니다. 이처럼 아침식사가 건강에 중요하다는 것이 이미 수많은 연구를 통해 밝혀진 만큼 아침을 챙겨 먹고, 기왕이면 아침 공복에 좋은 음식으로 건강에 큰 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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