타임즈 선정 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 강력한 항산화물질인 비타민C, 안토시아닌, 폴리페놀 화합물이 풍부해 면역력증진과 심장 및 혈관을 건강하게 하고, 혈당을 안정시켜 줍니다. 블루베리의 효능 10가지와 놀라운 영양성분을 정리했습니다.
1. 블루베리
블루베리는 진달래과 산앵도나무속의 관목으로 우리나라에는 정금나무, 산앵도나무 등이 있다. 학명으로는 'Vaccinium Spp.'라 하며, 북아메리카 원산으로 20여 종이 알려져 있다. 그중 하이부시베리(High Bush Berry, V. Corymbosum), 레비티블루베리(Rabbiteye Blueberry, V. Ashei) 및 로부시베리(Low Busy berry, V. Angustrfolium) 등이 유명한데 일조량이 많고 배수가 좋은 바람이 없는 장소, 비옥한 땅에서 잘 자란다. 늦봄에 작은 종 모양의 하얀 꽃을 피우며 열매는 모두 식용으로 사용하고 특히 가을에 불게 물드는 색이 아름다워 과수로도 이용하며 보다 좋은 과실을 얻기 위해서는 두 품종 이상을 심어야 한다.
또한 과실은 둥글거나 편평한 원형으로 1g 정도이며, 초가을에 푸른빛을 띤흑색으로 무르익는다. 달기 때문에 날것으로 먹기도 하고 과실주, 잼 등 가공식품으로도 만들어진다. 블루베리가 가지고 있는 유기산, 플라보노이드류 등은 가공되어 식품에 좋은 향기 나 냄새가 나게 하는데도 이용되고 있고 천연토코페롤인 비타민 E를 지녀 영양소의 공급원으로도 이용된다.
2. 블루베리 놀라운 효능 10가지
블루베리는 미국 타임지가 세계 10대 슈퍼푸드로 선정할 만큼 효능이 뛰어나며 상큼하고 달달한 맛이 좋아 생으로 먹거나, 드레싱, 에이드, 아이스크림, 케이크 등의 다양한 레시피로 많은 사랑을 받고 있습니다. 북미의 토착 과일 중 하나인 블루베리는 인디언들의 식량과 약으로 쓰여 왔으며, 야생 식품인 블루베리를 1910년대에 상업적으로 재배하는 기술이 개발되었으며, 이것이 현재의 우리나라에서도 재배하는 '하이부시 블루베리'라는 품종의 블루베리입니다.
① 백내장, 안구건조증 등 눈 관련 질환 예방
블루베리에 함유된 안토시아닌 성분은 로돕신이라는 안구 망막에 존재하는 물질의 재합성을 촉진하여, 눈의 피로를 풀어주고, 시력을 보호하는데 도움을 줍니다. 또한 블루베리 비타민A, 베타카로틴 성분은 눈건강 증진에 도움을 주며, 백내장, 안구건조증 등의 눈 관련 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
② 대장암, 유방암, 자궁암 예방 등 암 억제 효과
블루베리 함유된 안토시아닌 성분은 발암에 원인이 되는 활성산소를 제거하여, 몸의 산성화를 막아주고 암 예방에 도움이 됩니다. 또한 블루베리의 프테로스틸벤 성분은 암 성장을 유발하는 유리기라 불리는 고 반응성이 물질을 제거하는 효과가 있어 대장암, 유방암, 자궁암 등의 암을 예방하는데 도움이 됩니다.
2001년 4월 미국 의약식품 저널(Journal of Medicinal Food)에 실린 연구 결과에 따르면, 블루베리 추출물은 발암물질로 알려진 메틸메탄술포네이트와 벤조에이피렌의 활동을 억제하는 것으로 밝혀졌다.
건조된 블루베리 1kg당 비교적 높은 수치인 8.35mg의 리그난세코이솔라리시네시놀(SECO)이 검출되었다. 리그난은 에스트로겐과 구조가 흡사한 식물성 화학물질로에스트로겐 성분이 많이 함유된 식품을 섭취한 사람들에게는 유방암, 전립선암, 자궁내막암 발병 확률이 낮은 것으로 보고된 바 있다.
③ 고혈압, 동맥경화, 뇌경색 등의 혈관질환을 예방
프테로스틸벤 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈액순환을 원활하게 하여 고혈압, 동맥경화, 뇌경색 등의 혈관질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 블루베리의 안토시아닌 성분은 혈관을 튼튼하게 해 주고, 노폐물의 제거를 도와 혈관건강에 많은 도움이 됩니다.
④ 노화방지와 탄력 있는 피부 유지
폴리페놀, 안토시아닌, 베타카로틴 등의 항산화성분은 세포노화를 촉진하는 활성산소를 억제하여, 세포의 손상을 막아주고, 세포생성을 촉진하여, 노화방지와 탄력 있는 피부 유지에 도움이 됩니다. 또한 블루베리의 비타민C 성분은 콜라겐의 생성을 촉진하고, 피부를 검게 만드는 멜라닌 피부침착을 방지하여 깨끗한 피부를 유지하는데 도움이 됩니다.
⑤ 당뇨 예방과 개선
식이섬유는 혈당수치를 조절하여 혈관 내 포도당수치를 줄여 주며, 안토시아닌 성분은 호르몬을 배출시켜 혈당이 상승하는 것을 막아 당뇨 예방과 개선에 도움을 줍니다. 또한 블루베리의 프테로스틸벤 성분은 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 혈당조절에 도움이 됩니다.
⑥ 치매예방 및 기억력 향상
안토시아닌 성분은 뇌신경 손상과 관련된 염증을 억제하는 효능이 있으며, 폴리페놀 성분은 신경기능과 뇌기능 개선에 도움을 주어 치매증상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 플라보노이드 성분은 뇌신경세포의 신호 전달을 촉진시켜 기억력 향상에 도움을 줍니다.
늙은 쥐 실험동물에 블루베리를 첨가한 먹이를 먹인 결과 기억력과 조정 능력, 균형 능력이 현저히 향상되었음이 밝혀졌다. USDA 인간영양연구센터(Human Nutrition Research Center)에서 실시한 연구에 따르면 뇌에 침전물이 생성된 형질전환 쥐에게 블루베리를 첨가한 먹이를 투여한 결과 늙은 동물들의 신경섬유가 재생되었다고 보고하였다. 미국 영양신경과학(Nutritional Neuroscience)지 2003년 6월호에서 연구소 측은 블루베리를 투여하면 신호전달 기능이 향상되고, 알츠하이머병 모델의 행동 능력 결핍이 예방된다며 식품을 통해 알츠하이머병을 일으키는 유전적 소인을 극복할 수 있을지도 모른다는 가능성을 제시하였다.
⑦ 변비 예방과 개선
식이섬유는 장 연동운동을 촉진하고, 장 내 유해물질과 숙변의 배출을 도와, 변비 예방과 개선에 도움이 되며, 건강 증진에도 효과적입니다.
⑧ 습관유산, 다운증후군, 저체중아를 예방
임산부와 태아건강에 도움이 되는 엽산을 함유하고 있어 세포의 분열과 형성에 직접적인 작용을 하여, 임산부와 태아건강에 도움을 줍니다. 특히 엽산 성분은 태아의 뇌 발달을 돕고, 신경관 결손을 막아 습관유산, 다운증후군, 저체중아를 예방하는데 도움이 됩니다.
⑨ 체지방 감소와 다이어트에 도움
칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여 주기 때문에 다이어트에 도움이 되는 식품입니다. 또한 블루베리의 폴리페놀 성분은 지방을 억제하고, 분해하는 효과가 뛰어나 체지방 감소와 다이어트에 도움을 줍니다.
⑩ 면역력 강화 및 항산화 성분
블루베리 함유된 비타민C 성분은 혈액순환과 신진대사를 촉진하여 감기나 외부에서 유입되는 바이러스와 질병 등으로부터 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 또한 블루베리에는 면역력 강화에 좋은 비타민C뿐만 아니라 각종 미네랄 성분이 18종이나 함유하고 있으며, 특히 안토시아닌 성분은 우리 몸속 면역시스템을 증진시켜 면역력 향상에 도움이 되며, 항염작용도 뛰어나 체내 병균제거에도 도움이 됩니다.
식품의 항산화 기능 양을 측정하는 산소 유리기 흡수력(ORAC) 분석에 의하면 블루베리는 다른 40종류의 과일 및 야채와 비교할 때 상당히 높은 위치를 차지한다. 100g당 2400 ORAC 단위를 나타내고, 신선한 블루베리 100g은 다른 과일 및 야채의 5배에 해당하는 항산화 능력을 가진다.
3. 블루베리 칼로리 및 영양성분
① 블루베리 칼로리 : 100g 기준 57.4kcal
② 영양성분
블루베리 100g 중에는 니아신 0.40 mg, 나트륨 6.00 mg, 단백질 0.70g, 당질 14.10g, 비타민 A 10.00 g, 비타민 B10.05 mg, 비타민 B20.05 mg, 비타민 B 0.04 mg, 비타민 C 13.10 mg, 비타민 E 1.00 mg, 아연 0.11mg, 엽산 6.40g, 인 10.00 mg, 지방 0.40g, 철분 0.20 mg, 칼륨 89.00mg, 칼슘 6.00mg, 회분 0.20g, 식이섬유 2.40g이 함유되어 있다.
영국 리버풀대학은 블루베리의 안토시아닌 함량(200 mg/100g)은 적포도(120mg/100g) 딸기(45 mg /100g)에 비해 다랑 함유하고, 인체 내에서는 항산화 기능이 있으며, 그 외 여러 생리활성에 효능이 있는 것으로 알려지고 있다.
유명 영양학 저널인 어드반시즌 뉴트리션의 등재된 '블루베리와 안토시아닌의 건강증진 효과에 대한 최근 연구(2019)'의 내용에 따르면, 블루베리를 규칙적으로 꾸준히 섭취할 때 심혈관질환 2형 당뇨병, 체중 감량, 신경 기능 보호 및 개선에 도움이 되며 이러한 효능을 발휘할 수 있도록 하는 대표적인 영양소로 안토시아닌이라고 하는 색소계열 성분을 비롯해 다양한 식물성 화학물질이 중요한 역할을 한다고 발표했습니다. 요즘 염증을 증가시키는 서구식 식단으로 바뀌는 경우가 많은데 딸기와 베리 주스를 함께 마시면 서구식 식단에 나쁜 효과를 상쇄할 수 있습니다.
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