세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 시금치는 채소의 왕이라 불릴 정도로 3대의 영양소뿐만 아니라 비타민, 철분, 무기질 등 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 성장기 어린이부터 여성이나 임산부, 노인까지 남녀노소 모두에게 유익한 식품입니다. 시금치 효능 자세히 알아보겠습니다.
1. 시금치
흔히 우리 밥상에 오르는 시금치는 영양가도 풍부하고 우리 입맛에도 잘 맞아 나물이나 국거리로 많이 사용되고 있다.
시금치는 비타민이 비교적 높은 채소로써 줄기보다 잎에 비타민이 다량 함유되어 있는데, 색이 짙을수록 베타카로틴이 많고, 칼슘과 철이 많이 함유되어 있다. 또한 시금치에는 일반 곡류에서 찾아보기 어려운 단백질인 리신(Lysine)과 트립토판(Tryptophan)이 다량 함유되어 있고 시스틴(Cystine)도 많은 편으로 질이 좋은 동물성 고기와 흡사한 영양 구성을 보인다.
시금치는 조혈작용을 하는 귀중한 채소인 동시에 칼륨이나 칼슘, 마그네슘 등은 염류상태로 존재하여 과량의 소금 섭취로 오는 콜레스테롤 축적 방지제로도 기능을 발휘하는 영양 채소이다. 또한 시금치는 장의 활동을 활발하게 하며, 여성의 냉증이나 피부미용에도 좋을 뿐만 아니라 빈혈 예방과 질 좋은 섬유소로 인하여 변비를 없애주기도 한다. 더불어 시금치는 혈액순환을 돕고, 혈액의 생성작용, 갈증 해소 및 해독작용을 할 뿐만 아니라 치아를 보호하며 가슴이 답답한 증상을 개선시켜 주며 주독을 풀어주는 역할을 한다.
뿌리와 함께 생즙을 내어 살짝 끓인 시금치즙을 하루에 반컵(80cc)씩 2~3회에 섭취하면 빈혈에 효과적이며, 특히 알코올 중독증을 치료할 수 있다. 그러나 시금치에 함유된 수산(Oxalic Acid)은 칼슘의 체내 흡수를 저해하며 옥살산 결석의 주성분으로 요결석을 일으키므로 90℃ 물에 약간의 소금을 넣고 살짝 데친 다음 냉수로 냉각한 후 조리하면 좋고 철이나 구리 용기로 조리하는 것도 피해야 한다.
2. 시금치 효능 10가지
(1) 골다공증을 예방합니다.
시금치에는 칼슘, 마그네슘, 철분 등 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어, 뼈 건강에 도움이 됩니다. 특히 뼈의 밀도가 낮아져 발생할 수 있는 골다공증 예방에도 큰 도움이 됩니다. 또한 시금치 뿌리에는 뼈 형성에 도움이 되는 망간이 풍부하기 때문에, 잎과 함께 섭취하는 것이 뼈 건강에 더욱 효과적입니다.
(2) 고혈압, 동맥경화 등 혈관질환을 예방합니다.
시금치에는 자연적으로 발생하는 질산염이 함유되어 있어 혈관의 열고 혈액의 흐름을 개선하는 데 도움을 주기 때문에 심장에 압력을 어느 정도 떨어뜨리고 혈압 수치를 조절해 주는 효과가 있습니다 또한 시금치에 함유된 설명 성분은 혈관 내 노폐물과 나트륨 배출에 도움을 주기 때문에 고혈압, 동맥경화 등 혈관질환 예방에 도움이 됩니다.
(3) 백내장을 예방합니다.
시금치에는 눈 건강에 좋은 비타민A가 풍부할 뿐 아니라 루테인이 풍부하기 때문에 백내장 등 눈질환 예방에 도움이 됩니다. 참고로 시금치를 효과적으로 섭취하기 위해서는 시금치에 열을 가하지 않고 먹는 것이 가장 좋으며, 나물등을 만들기 위해 대쳐야 할 때는 살짝만 대처 먹는 것이 좋습니다.
(4) 대장암, 유방암, 폐암을 예방합니다.
시금치에는 베타카로틴 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 암 발생의 원인인 활성산소 제거에 도움을 주기 때문에 대장암, 유방암, 폐암 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 시금치에 함유된 엽산 성분 역시 유방암과 대장암 발생 위험을 낮추는데 도움을 주며, 시금치의 클루타치온 성분은 발암물질을 제거하고 해독작용에 뛰어난 성분으로 암세포의 자멸을 유도하는데 도움을 주기 때문에 암 예방에도 효과적입니다.
(5) 노화를 방지합니다.
시금치에는 클로로필, 베타카로틴, 비타민, 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 노화의 원인인 활성산소 제거에 도움을 주기 때문에 노화를 예방하는 효과가 있습니다. 또한 시금치에는 피부미용에 좋은 비타민C가 풍부할 뿐만 아니라, 비타민A와 비타민B도 함유되어 있어, 모발 성장을 자극하고, 높은 항산화 효과는 피부세포 재생에 긍정적 영향을 주기 때문에 촉촉한 피부 상태를 유지하는데 도움이 됩니다.
(6) 뇌혈관질환 특히 치매를 예방합니다.
시금치에는 엽산, 베타카로틴 등이 풍부하게 함유되어 있어, 뇌 속에 활성산소로부터 신경 세포를 보호하는데 도움을 주기 때문에 뇌건강에 도움이 됩니다. 특히 뇌의 노화를 막아주고 두뇌 활동 활성화에 탁월한 효능이 있어, 기억력 감퇴, 뇌졸중, 치매예방 등에 도움이 됩니다.
(7) 혈당을 조절하여 당뇨를 예방합니다.
시금치에는 인슐린 감수성을 개선하는데 도움을 주는 알파리포산 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 혈당조절에 도움이 되며, 말초신경경증 발병위험을 낮추는데도 도움을 주기 때문에 당뇨환자에게도 좋습니다. 또한 체내에서 식욕을 억제하고 에너지 소비를 촉진하는데 도움을 주기 때문에 비만예방 및 체중감소에도 도움이 됩니다.
(8) 장 건강에 좋습니다.
시금치에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장연동운동을 촉진하고 장 내 유해물질 배출에 도움을 주기 때문에 장 건강 증진에 도움이 됩니다. 또한 시금치에 함유된 사포닌과 마그네슘은 변비 완화에 도움이 되며, 시금치를 데쳐서 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율을 높이는데 도움을 주기 때문에 변비증상 개선에 더욱 효과적입니다.
(9) 빈혈을 예방합니다.
시금치의 빨간 뿌리에는 피를 만드는 데 필요한 망간과 철분이 특히 많아서 건강에 좋을 뿐 아니라 혈액을 보충하고 어지럼증이나 빈혈을 예방합니다.
(10) 피로해소에 도움이 됩니다.
시금치에는 자연 비타민과 미네랄도 풍부하기 때문에 과도한 업무 등으로 인한 피로해소에 도움이 됩니다.
3. 동의보감 속 시금치
시금치의 약효 : 빈혈, 독소배출, 대장암 예방, 탈모 방지, 변비, 고혈압
시금치는 서양종과 재래종이 있으며 '파릉채' 또는 '파채'라 한다. 어린 뿌리는 빨간색을 띠기 때문에 적근채 라고 한다. 시금치는 뿌리가 특히 맛이 좋고 가을에 심은 것이 품질이 좋다. 시금치는 모두 나열하기 힘들 만큼 영양소가 풍부한 우리 몸에 꼭 필요한 채소 중 하나이다. 특히 비타민 C와 철분이 많이 들어 있으며 조혈작용을 하는 망간과 엽산도 함유하고 있기 때문에 빈혈에 효과가 있다.
또한 잎이 부드러워 자극이 적고 소화를 촉진하는 데도 좋다. 이 밖에도 위와 장의 열을 없애 주고 섬유질이 풍부해 변통을 좋게 하기 때문에 변비를 해소해 준다. 이러한 효과로 오장을 이롭게 하고 체내에 유독한 독소를 배출하는 데도 도움이 되는 채소다. 시금치에 들어있는 칼슘은 지방의 체내 흡수를 줄이므로 고혈압 예방에도 도움이 되며, 자주 먹으면 대장암 예방에도 좋다. 한편 시금치의 비오틴 성분은 탈모를 방지한다.
4. 시금치의 음식궁합
(1) 시금치+ 조개 • 붉은 살 생선
시금치와 조개 • 붉은 살 생선을 함께 조리하면 빈혈에 좋다. 시금치는 물론 조개나 붉은 살 생선 모두 철분이 풍부하기 때문이다. 또한 시금치에 조개를 넣어 된장국을 끓이면 조혈작용이 상승한다.
(2) 시금치+달걀
시금치와 계내금을 같은 양씩 배합하여 가루 내어 마음으로 먹으면 당뇨병으로 갈증이 심한 데 효과가 있다. 계내금은 닭의 모래주머니 안에 있는 누런색의 얇은 막이다. 한편 달걀과 시금치를 배합하면 달걀이 헤모글로빈 합성에 필요한 단백질을 보충해 주기 때문에 효능이 상승한다.
(3) 시금치+우유
시금치와 우유는 궁합이 아주 좋다. 이 두 가지를 배합하면 철분 흡수가 잘되고 소화가 촉진되며 독소 배출이 쉬워진다.
(4) 시금치+바나나·귤· 사과
시금치와 바나나를 배합해 섭취하면 잉여 나트륨을 배출해 부종을 없앨 수 있다. 또 감귤류를 배합하면 철분의 흡수를 돕는다. 사과의 펙틴 성분은 시금치와 결합하여 변통을 돕는다. 시금치와 사과를 같은 분량으로 섞은 뒤 즙을 내어마시면 변비 해소에 좋다.
5. 시금치 부작용 및 주의사항
(1) 시금치에는 옥살산이라는 수상성분이 들어 있기 때문에 장기간 섭취하게 될 경우 신장이나 방광에 결석에 생길 우려가 있으니 주의가 필요하며, 가급적 멸치나 두부와 같은 칼슘이 많은 음식과 시금치는 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
(2) 차가운 성질을 가지고 있기 때문에 평소 몸이 찬 사람의 경우 설사나 복통 등의 부작용이 발생할 수 있으니 과다 섭취는 피하는 것이 좋으며, 장 질환이 있으신 분은 주의가 필요합니다.
(3) 시금치와 함께 조리하면 안 되는 식품
뱀장어·멸치 : 시금치와 멸치, 뱀장어를 함께 조리하면 설사를 일으키거나 칼슘 흡수율을 낮추기 때문에 시금치와 뱀장어, 멸치는 함께 조리하지 않는 것이 좋다.
6. 영양이 높은 제철 시기
연중 재배되므로 제철이 따로 없다. 하지만 가을에 심어 11월~12월 경에 수확한 것이 맛이 좋으며 비타민의 함유량도 가장 높다.
7. 고르는 방법
잎이 풍성하고 두꺼우며 줄기가 부드러운 것을 고른다. 뿌리 부분이 짧고 붉은색을 띠는 것이 당도가 높으며, 잎 부분은 짙은 초록색을 띠는 것이 싱싱하다. 국거리로는 잎이 넓고 줄기가 긴 것이, 나물을 무칠 때는 짤막하면서도 뿌리 부분이 불그스름한 것이 고소하다.
8. 영양
시금치는 대표적인 녹황색 채소로, 채소 중에서 비타민 A의 함유량이 가장 높으며 비타민 C와 B군도 풍부하다. 이 외에도 엽산, 칼슘, 철분이 풍부하다. 무기질도 많이 들어 있어 한창 자라는 아이들이나 임신부에게 아주 좋은 알칼리성 식품이다. 수산 성분이 있어 지나치게 많이 먹으면 결석의 원인이 된다는 보고도 있지만 이는 매일 1kg 이상 섭취했을 때의 경우이므로 크게 걱정하지 않아도 된다. 또한 식물성 섬유가 많아 변비가 있는 사람에게도 좋은 채소이다.
9. 손질법
시든 잎을 다듬은 후 칼로 뿌리 부분을 잘라 깨끗이 정리한다. 밑동이 굵은 것은 반 갈라 칼집을 내준다. 그래야 삶을 때 시금치가 골고루 익는다. 시금치를 데칠 때는 끓는 물에 소금을 조금 넣어야 색이 선명하다. 또 뿌리부터 넣어 한두 번 뒤적인 다음 바로 찬물에 헹구어야 영양소파괴가 적다.
10. 보관법
데치는 시간이 길거나 보관이 길어질수록 비타민 C가 많이 파괴되므로 구입 후 되도록 빨리 조리한다. 신문지나 키친타월로 싸서 분무기로 물을 뿌려준 뒤 냉장고 채소칸에 넣어 두면 2~3일은 싱싱한 상태로 보관할 수 있다. 그 이상 오래 보관하려면 데쳐서 물기를 꼭 짠 뒤 위생백에 넣어 냉장 보관한다. 이렇게 손질해 두면 하면 2~3일은 더 유지할 수 있다.
11. 시금치 같은 녹황색 채소를 데칠 때 주의해야 할 점은?
시금치 같은 녹황색채소는 데치는 시간이 길어지면 그만큼 영양소의 파괴가 크다. 때문에 최대한 높은 온도에서 재빨리 데치는 것이 중요하다. 물이 팔팔 끓을 때 시금치를 넣고 뚜껑을 연 채 데치는데, 이때 삶는 물에 소금을 조금 넣으면 색깔이 더욱 선명해진다. 또한 줄기가 잎에 비해 굵거나 억센 것은 줄기와 잎을 나누어 따로 데치거나 또는 줄기부터 넣고 어느 정도 물러지면 잎 부분을 넣어야 전체를 균일하게 익힐 수 있다. 또 물기를 짜면 조직이 물러지므로 그것까지 감안해 살짝 데치는 것이 좋다.
12. 시금치의 영양을 지키는 조리법 & 섭취법
다른 채소와는 다르게 시금치는 생식하면 좋지 않다. 시금치의 수산성분은 체내의 칼슘과 결합하여 녹지 않는 수산칼슘으로 변한다. 이 수산칼슘이 신장과 요도에 결석을 만든다. 하지만 시금치를 끓이면 수산이 어느 정도 제거되기 때문에 무침을 하거나 국을 끓일 때는 반드시 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 조리에 이용해야 한다. 시금치는 데치는 시간이 길수록 비타민 C가 파괴되므로 최대한 빠른 시간에 데쳐 건져 내도록 한다.
대표적인 녹황색 채소인 시금치는 맛도 좋을 뿐 아니라 효능도 뛰어나기 때문에 무침이나 된장국, 김밥 등 다양한 요리의 재료로도 활용되며, 최근에는 웰빙 식품으로도 주목받으면서 시금치가루를 활용한 요리나 시금치 주스, 샐러드 등으로 많은 사랑을 받고 있습니다.
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