당근은 소화불량, 복부팽만, 설사에 좋습니다. 당근에 들어있는 베타카로틴과 알파카로틴은 강력한 항산화제로발암물질과 독성물질을 무력화합니다. 기관지염의 예방과 치료에 효과적이며 냉방병을 예방하고 여성의 냉증과 빈혈에도 좋은 당근의 효능 알아보겠습니다.
1. 당근 영양성분
당근 100g에 들어 있는 영양성분(자료: 국가표준식품분표)은 에너지 34 kcal, 수분 89.5g, 단백질 1.1g, 식이섬유 2.9g, 칼륨 49 mg, 셀레늄 2.29 4g, 비타민 A(베타-카로틴) 7,620 48, 비타민 B,0.06 mg, 비타민 B, 0.05 mg, 니아신 0.8 mg, 비타민C 8 mg, 엽산 28.8 g, 비타민 E 0.3 mg이다.
비타민K(6g)는 비타민에 있어서는 녹황색 채소 중에서 깻잎, 파슬리에 이어 3위지만, 일상생활에서 먹는 양으로 본다면 단연 1위이다. 100g 중 비타민 A 효력은 4100 IU로 약 1/4개(50g)만 먹으면 단번에 1일 필요량을 충족시킬 수 있다. 특히 껍질에는 B-카로틴이 풍부하게 들어있어 껍질째 먹으면 암 예방에 좋다.
2. 당근 효능, 당근즙 효능
(1) 췌장암, 폐암 예방 효과
체내에서 암 예방 효과를 발휘하는 비타민 A로 변하는 B-카로틴의 함유량이 흔히 먹는 야채 중에서 최고다. 중간 크기(200g)로 1/4개만 먹어도 비타민 A의 효력은 200 IU이다. 성인의 1일 필요량을 충족시키기에 충분할 뿐만 아니라 샐러드, 조림 등 일식, 양식, 중국식 요리 어디에나 이용할 수 있다. 4인 가족의 경우 하루 1개만 요리에 이용하면 가족의 건강관리에 큰 도움이 된다.
ß-카로틴의 일부는 체내에서 비타민 A로 변하지 않고 그대로 남아 있는데, B카로틴 자체에도 암의 발생 위험을 줄이는 작용이 있음을 알게 되었다. 특히 당근 속의 B-카로틴은 췌장암이나 폐암의 발생 위험을 낮춘다는 사실이 밝혀졌다.
(2) 동맥경화 예방 및 혈당 조절, 혈압을 낮추는 효과
최근에는 지질의 산화를 억제하여 동맥경화를 예방하거나 혈당치를 조절하는 작용과 혈압을 낮추는 작용이 있다는 것도 밝혀졌다. 칼륨 함유량은 395 mg으로 높은 편이며, 칼륨은 나트륨 배출을 돕기 때문에 짠 음식을 먹는 한국인에게 유익하다.
(3) 고혈압, 당뇨 등 성인병으로 유발되는 뇌졸중 예방
당근에 풍부한 베타카로틴 역시 좋은 영양소다. 베타카로틴의 카로틴도 당근의 영어명인 캐럿(carrot)에서 나온 단어다. 베타카로틴은 활성산소의 체내 세포 손상을 방지하고 발암물질과 독성물질을 무력화해 면역력을 높여준다. 고혈압이나 당뇨 등의 성인병으로부터 유발되는 뇌졸중을 예방한다.
(4) 항암, 항염증 작용
자색당근의 수분함량 등의 일반 성분은 기존 당근과 큰 차이가 없었으나, 생리활성물질로 주목받고 있는 폴리페놀은 1.5배가 더 높았으며, 플라보노이드는 10배 이상 많은 것으로 밝혀졌다. 그리고 안토시아닌은 30배 이상 많은 것으로 나타났다. 자색당근의 안토시아닌은 다양한 형태로 확인되는데, 종류를 분석한 결과 항암, 항염증 작용을 하는 시아니딘(Cyanidin) 계열의 안토시아닌이 주를 이루며, 시아니딘 3~자이로갈락토사이드(cyanidin-3-xylogalactoside)가 대표적인 것으로 밝혀졌다.
(5) 대장염 염증 억제효과
부산대 박건영(식품영양학) 교수 연구팀은 자색당근을 이용한 대장염 동물실험을 진행, 유의미한 결과를 도출해 냈다. 2주 동안 자색당근과 여러 채소(일반 당근, 비트 적채)를 사료와 배합해 마우스에게 자유롭게 공급한 후 염증 정도를 측정한 결과 자색당근 공급군이 다른 군보다도 낮게 나타났다. 대장염 실험에서 결론적으로 자색당근은 대장의 길이 축소, 부종을 억제했으며, 특히 대장염증에 관여하는 염증성 사이토킨(cytokines)의 유전자 발현을 감소시켰다. 대장염 염증 억제효과는 자색당근이 일반 당근보다 더 우수했고, 자색을 띠는 채소인 적채와 비트보다 더 뛰어났다.
(6) 대사증후군 및 동맥경화 예방효과
자색당근의 안토시아닌과 인슐린 저항성에 관한 연구에서도 주목할 만한 결과가 나왔다. 실험쥐에게 먹이 중 45%를 고지방식으로 공급하며 자색당근의 대사증후군 예방효과를 연구한 결과, 체중 감소에는 효과를 현저하게 보이지는 않았지만, 당뇨를 비롯한 대사증후군과 관련이 있는 혈중 중성지방과 인슐린, 포도당 수치를 떨어뜨리고, 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤을 높여 주어 동맥경화를 예방할 가능성이 있는 것으로 나타났다.
(7) 항산화, 항염증 효과 및 혈당조절 효과
자색당근은 생리활성물질인 피토케미컬이 풍부하고, 폴리페놀의 한 종류인 안토시아닌이 대부분의 역할을 담당하고 있으며 항산화, 항염증 효과와 혈당조절 작용 등에 도움이 되는 것으로 나타나는 것으로 밝혀졌다.
(8) 빈혈예방 및 피로해소 효과
당근에 들어 있는 카로틴은 우리 몸 안에서 비타민 A로 바뀌기 때문에 당근을 비타민 A의 보고라고 부른다. 당근 1/3 조각만 먹어도 하루에 필요한 비타민 A를 충분히 섭취할 수 있다. 이외에도 당근에는 비타민 E를 제외한 거의 모든 비타민과 철분, 칼슘, 칼륨, 식물성 섬유 등이 균형 있게 들어 있다.
당근에 많이 들어 있는 비타민 A와 철분은 조혈을 촉진하고 혈액의 흐름을 좋게 하므로 빈혈은 물론 허약 체질인 사람에게 좋으며 피로해소에도 도움이 된다.
3. 동의보감 속 당근의 약효
당근의 약효 : 감기, 허약체질, 무기력증, 변비와 설사, 알레르기 질환, 위장 질환
당근은 성질이 따뜻하기 때문에 몸이 냉한 사람이 섭취하면 좋다. 또한 허약하고 무기력하며, 감기에 잘 걸리고, 간장이 약한 사람, 식욕이 없고 눈이 침침하며 치아와 뼈가 약한 사람, 점막의 저항력이 떨어져 천식 등이 쉽게 걸리는 사람에게 좋은 건강 채소다. 당근에는 펙틴이라는 식물성 섬유가 들어 있으며 비피두스균을 활성화하는 성분도 들어 있어 장의 기능을 정상화하기 때문에 변비, 설사에 좋다. 또한 당근에는 물에 녹지 않는 식물성 섬유도 있어 변통을 좋게 하므로 위장이 좋지 않은 사람에게 좋은 식품이다. 암세포 성장을 억제하는 베타카로틴 및 노화를 방지하는 엽산, 비타민 B군, Bx(파라아미노안식향산) 등이 다량 함유되어 있고 그루코코르티코이드 물질도 함유되어 있어 항염증작용 및 항알레르기 작용도 돕는다. 또한 당근의 카로틴 성분은 피부나 점막을 튼튼하게 하기 때문에 피부가 약하거나 건조해 가려운 사람이라면 매일 조금씩 먹는 것이 좋다. 단, 당근에는 비타민 C를 분해하는 아스코르비나아제 성분이 함유되어 있기 때문에 생식할 때는 다른 채소와 함께 먹는 것을 피한다.
4. 당근의 음식궁합
(1) 당근+기름
당근에 많이 들어 있는 카로틴은 지용성 비타민이므로 기름과 함께 조리해야 소화흡수가 잘된다.
(2) 당근+레몬
당근주스를 만들 때 레몬을 조금 넣으면 레몬 속의 구연산이 당근에 들어있는 비타민C를 분해하는 효소의 작용을 억제하기 때문에 더욱 좋다. 나른한 오후, 기운이 떨어졌을 때 당근 간 것에 레몬즙을 넣어 주스를 만들어 먹으면 피로해소에 효과가 있다.
(3) 당근+강낭콩
당뇨병성 지방간이 있을 때는 인슐린의 원료가 되는 아연을 함유하고 있는 강낭콩을 당근과 함께 섞어서 음식을 만들어 먹으면 효과가 있다.
(3) 당근+된장
된장은 단백질과 비타민 E를 다량 함유하고 있어서 피부에 잡티와 주름이 생기는 것을 예방하고 피부 재생 및 보습에도 효과적이다. 따라서 당근을 된장에 찍어먹으면 피부미용에 더욱 효과적이다. 또한 당근은 식이섬유가 풍부해 변비 치료에 효과적이며 포만감을 줄 수 있기 때문에 다이어트 식품으로도 좋다.
5. 당근 주의사항 및 함께 조리하면 안 되는 식품
일반 당근에는 지용성 비타민이 풍부해 기름에 볶아 먹을 경우 보다 효과적으로 영양소를 흡수하지만 자색당근은 볶거나 가열하면 조직이 쉽게 물러진다. 당근에는 아스코르비나아제라는 효소는 비타민 C를 파괴한다. 아스코르비나아제는 열과 산에 약하므로 가열 조리할 경우에는 영향을 미치지 않으며, 생으로 다른 야채에 곁들일 때에는 주의해야 한다. 무즙에 당근을 섞으려면 식초를, 당근 주스를 만들려면 레몬즙을 뿌려 산소의 활성을 억제시킨다. 당근에는 지용성 비타민이 풍부해 기름에 볶아 먹을 경우 보다 효과적으로 영양소를 흡수할 수 있는 것으로 알려져 있다.
오이+양배추
당근과 오이를 배합하면 아스코르비나제 성분이 비타민 C를 파괴하므로 날것으로 함께 먹는 것은 좋지 않다. 당근과 양배추를 배합해도 마찬가지. 날것으로 섞을 때는 식초를 조금 넣어 주면 비타민C의 파괴를 막을 수 있다.
6. 고르는 방법
표면이 너무 울퉁불퉁하지 않고 손으로 잡아서 묵직한 느낌이 드는 것이 싱싱한 것. 또한 빛깔이 선명하고 껍질이 매끈매끈한 것을 고른다. 엷은 주황색보다는 붉은색이 도는 것이 단맛이 더 강해 맛있다. 잎이 난 머리 이검은 색으로 변한 것은 수확한 지 오래된 것이고, 너무 큰 것은 섬유질이 억세므로 피한다. 깨끗이 손질한 것보다는 흙이 묻어 있는 것이 신선하다.
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