마늘은 신진대사를 활발하게 하고 몸을 따뜻하게 하며 말초혈관을 확장시키는 작용이 있어서 손발이 차고 아랫배가 찬 사람에게 좋다. 수족냉증이나 성기능 쇠약에 효과가 있다. 또 위액의 분비를 촉진하고 소화기능을 튼튼하게 만들어주기 때문에 식욕을 돋우는 효과도 있다.
또 혈액순환을 촉진해 신체의 면역 능력을 강화하고 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추어주기 때문에 심장병과 동맥경화를 억제하는 효과도 있다. 그 밖에도 마늘은 뛰어난 항균 및 해독작용을 하며 암을 예방하는 효과가 있다.
1. 마늘 효능
(1) 페니실린보다 강한 항생물질
마늘에 들어있는 알리안·스코르진·알리신 등의 성분은 항 세균 화합물로 페니실린보다 강력한 항생물질로 밝혀졌다. 마늘은 지질의 산화를 막는 항산화 기능도 하며 혈액 중 콜레스테롤을 낮춰주고 혈액 순환을 원활하게 해서 심혈관계 질환에이로 운 식품이다.
마늘은 강한 냄새를 제외하고는 100가지 이로움이 있다고 하여 일해백리(一害百利)라고 부른다. 오늘날에는 마늘의 효능이 과학적으로 밝혀져 웰빙식품으로 인정받고 있다. 2002년 미국 타임(Time) 지는 마늘을 세계 10대 건강식품으로 선정하였으며, 마늘은 그 자체로 먹어도 좋고 음식의 향신료로 사용해도 좋은 기능성 식품이다.
미국암연구소(NCI)가 1992년에 발표한 건강한 몸을 유지하는 Designer food(좋은 식품을 적극적으로 섭취함으로써 70세에 질병을 반으로 줄일 수 있다는 프로그램) 피라미드의 최상위에 마늘이 위치하고 있다.
(2) 대장암 예방
마늘은 세계암연구재단(World Cancer Research Foundation)의 보고서에 의하면 마늘·파· 양파 등의 파 속식물(Allium vegetable)을 섭취하면 위암을 예방할 수 있으며, 이 중 특히 마늘은 대장암 예방에 효과가 있다고 했다. 미국에서 4만 1000명의 중년 여성을 대상으로 진행한 아이오와 여성건강연구(Iowa Women's HealthStudy)에서도 규칙적으로 마늘과 과일, 채소를 먹은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 대장암에 걸릴 확률이 35%나 더 낮게 나타났다고 했다.
(3) 소화기능 순환기능 개선
허준의 동의보감에서는 마늘을 성질이 따뜻하고 맛이 매우며 독이 있으며, 종기를 제거하고 풍습과 나쁜 기운을 없앤다. 냉과 풍증을 제거하고 비장을 튼튼하게 하며 위를 따뜻하게 한다. 토하고 설사하면서 근육이 뒤틀리는 것을 치료한다. 전염병을 예방하고 해충을 죽인다고 기록하고 있다. 사상의학(四象醫學)에 의하면 마늘은 차가운 몸을 따뜻하게 하여 말초혈관을 확장시키는 작용을 하므로 손발이 차고 아랫배가 냉한 소음인(少陰人)이 먹으면 소화기능과 순환기능이 좋아진다고 한다. 그러나 열이 많은 소양인(少陽人)은 마늘을 과다 섭취하면 병이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다고 한다.
(4) 살균 항균 작용
알리신은 강력한 살균과 항균 작용을 하여 식중독균을 죽이고, 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는 효과가 있다. 알리신은 소화를 돕고 면역력도 높이며, 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 알리신이 비타민 B1과 결합하면 알리티아민으로 변하여 피로 해소, 정력 증강에 도움을 준다. 알리티아민은 비타민 B, 분해효소의 작용을 받지 않는 데다가 지용성이기 때문에 체내에서 흡수되기 쉬워 비타민B 이상의 피로해소에 효과가 있는 강장제 식품이다. 비타민 B1은 과잉 섭취하면체 외로 배출되지만, 알리신 때문에 남김없이 본래의 힘 이상으로 피로해소 효과를 발휘할 수 있다. 마늘 자체의 비타민 B1 함유량은 100g당 0.21mg으로 어류, 육류요리에 소량의 마늘을 이용하면 영양효과도 한층 높아진다.
(5) 심혈관질환 예방
마늘에는 혈중 HDL-콜레스테롤을 증가시키고, LDL-콜레스테롤을 억제하는 작용이 있어 콜레스테롤 강하제보다 훨씬 뛰어난 효과를 발휘한다. 심혈관계 질환 예방을 위해 매일 4g의 마늘을 섭취할 것을 권고하고 있다. 이는 큰 마늘 한 알 크기정도의 양이다. 이화여자대학교와 서울대학교 연구팀이 마늘가루 섭취와 심혈관계 질환과의 상관관계를 살펴본 22개의 연구들을 종합적으로 분석한 결과, 마늘 반 알에서 한 알 해당하는 마늘가루를 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
(6) 활성산소 제거
마늘의 스코르나 신 성분은 혈압을 낮추는 작용과 에너지 대사를 촉진시키는 작용이 있어 고지혈증 개선이나 비만 예방에도 효과가 있다. 단, 강력한 살균작용이 있으므로 위가 약한 사람이나 위궤양을 앓고 있는 사람이 과잉 섭취하면 증상을 악화시킬 수 있으니 주의해야 한다. 타임지는 알리신이 페니실린보다 더 강한 항생제라고 소개했다. 마늘에는 알리신 외에 다양한 유황화합물질이 들어 있다. 메틸시스테인은 간암과 대장암을 억제한다고 알려져 있다. 유황화합물질은 활성산소를 제거하는 항산화 작용도 한다. 아울러 마늘은 토양에 있는 셀레늄을 흡수, 저장하며 셀레늄 역시 암을 예방하는 것으로 알려있다.
(7) 암예방 및 항암
현재까지 알려진 40여 종의 항암(抗癌) 식품 중 최정상인 것이 마늘이다. 이처럼 효과적인 항암식품으로 꼽히는 마늘을 하루에 생마늘 또는 익힌 마늘 한쪽(또는 반쪽) 정도를 꾸준히 섭취하면 암을 예방하는 데 도움이 된다. 생마늘 먹기가 힘들면 열처리하여 먹으면 된다. 열처리 하면 마늘 특유의 매운맛이 사라져 먹기에 훨씬 좋고 소화 및 흡수율도 높아진다. 열을 가하면 효소(알리나제)의 활성도와 수용성 비타민 C와 B는 감소한다. 그러나 폴리페놀 활성도와 플라보노이드 함량은 증가한다. 생마늘에 비해 항산화 활성도는 약 50배 높고, 폴리페놀(140℃, 2시간), 플라보노이드(150℃, 1시간) 함량은 각각 7배, 16배로 증가하며, 과당은 (140℃, 1시간) 7배로 증가한다.
(8) 활성산소 제거
화학분야 최고의 학술지로 꼽히는 앙게반테 케미(Angewandte Chemie)지에 따르면(2009년 1월 28일 자) 캐나다 퀸즈 대학교 화학과 프랫(Pratt) 교수팀은 '마늘에 함유된 알리신이 신체 내의 유해물질인 활성산소 제거에 매우 효과적이어서 마늘이 건강에 이롭다는 것을 밝혔다. 마늘의 항산화물질은 녹차나 포도에 들어 있는 플라보노이드와 달리 알리신이 생성하는 2차 물질인 설펜산(sulfenic acid)인 것으로 밝혀졌다. 현재까지 알려진 항산화 물질 중에서 마늘에서 생성된 설산의 활성산소 소거 속도가 가장 빠른 것으로 입증되었다. 랫(Pratt) 교수는 설펜산의 강력한 반응성이 건강과 관련이 있을 것이라고 하였다.
(9) 혈액순환
마늘은 양파, 부추 등과 같이 부추과에 속하고, 이들 식물은 모두 알리신과 비슷한 물질을 가지고 있지만 항산화 효과와 작용은 다르다. 양파, 부추에 들어 있는 알리신 유사 물질은 마늘의 알리신보다 느리게 분해되고, 설펜산 양이 적기 때문에 활성산소 제거 속도가 마늘보다 떨어지는 것으로 추정하고 있다. 마늘에 들어 있는 생리활성 물질인 스코르디닌 성분이 내장을 따뜻하게 하고 혈액순환과 신진대사를 원활하게 한다. 마늘을 껍질째 끓는 물에 15분 정도 삶아 하루에 한 번, 식사 전에 2쪽씩 먹으면 저혈압 증세를 개선시킬 수 있다. 또는 껍질을 깐 생마늘을 곱게 찧은 다음 볶은 검은깨와 2:1의 비율로 섞어 꿀에 재웠다가 하루에 두 번, 작은 술잔 하나씩 물로 희석하여 복용하면 효과를 얻을 수 있다.
맛이나 향(香)이 독한 식품은 대개 피부나 위장에 자극적이다. 마늘도 독한 식품이므로 주의하여야 한다. 특히 공복(空腹) 상태에서 마늘을 복용하는 것은 절대 금물이다. 가열마늘에 들어 있는 아호엔은 항암성분, 생마늘의 알리신은 콜레스테롤, 혈압을 낮추고 동맥의 프라그를 제거하는 기능이 있다. 가열마늘의 MATS은 혈전생성을 지연시키는 효과가 있다.
마늘을 자르고 빻는 과정에서 마늘에 들어 있는 황화합물인 알린(Alliin)이 알리나 이제(Alliinase) 효소에 의해 알리신으로 바뀌게 된다. 알리나 이제 효소는 열에 약해 바로 열을 가하면 그 기능을 잃게 되므로 마늘을 다지고 나서 15~20분 정도 두고 난 후에 열을 가해 조리해도 마늘 속에 들어 있는 유용한 물질들이 파괴되지 않으므로 요리할 때에는 미리 다져뒀다가 사용하는 것이 좋다.
(10) 동의보감 속 마늘의 효능
마늘의 약효 : 감기, 천식, 항암, 빈혈, 신경통
마늘은 세계적으로 알려진 항암식품으로 스코르디닌, 알리신, 알리인, 게르마늄이 함유되어 있으며, 비타민 B1이 풍부하다. 마늘에는 특유의 영양소인 생리활성물질, 즉 스코르디닌 성분이 들어 있어서 내장을 따뜻하게 하고 신진대사를 촉진하며 기력을 높여 준다. 또 저혈압으로 손발이 차고 머리가 무겁고 어지러운 증상이 있거나 심장이 두근거릴 때 좋고, 강한 살균력과 보온 효과가 뛰어나 감기 · 기침 가래 · 천식 등에도 효과가 있다. 또한 마늘의 주성분인 알리신이 위장을 자극해서 소화를 촉진하고 비타민 B의 흡수를 돕는다. 특히 암을 억제하고 암의 진행을 늦추는 효과가 있다..
마늘에는 게르마늄이 함유되어 있는데, 이 게르마늄은 생체 방어 기구 활성화 물질인 인터페론 생성을 돕는 물질로서 체내에서 이물질을 집어삼키는 대식세포나 자연방어세포를 활성화해 암세포를 억제하거나 공격하게 하므로 항암 효과를 발휘한다. 이 외에도 류머티즘·신경통 · 빈혈·불면·야뇨증 등에도 다양한 효과가 있다.
2. 마늘의 음식궁합
(1) 마늘+식초
마늘초절임은 마늘 속의 독성분을 제거하고 냄새를 제거할 수 있어서 좋다. 마늘에 식초를 붓고 10여 일 동안 둔 다음 식초를 따라버리고 새 식초를 부은 후 다시 10여 일 정도 지난 다음 먹는다. 혹은 사과식초 1컵을 약한 불에서 끓여 식초가 끊으면 마늘 4~10쪽을 반씩 잘라 넣고, 불을 끈 뒤 24시간 덮어 두었다가 유리병에 옮겨 밀폐해서 2주간 보관한다. 2주 후부터 식초만 조미료처럼 사용한다.
(2) 마늘+검은깨
껍질을 깐 생마늘을 곱게 찧은 다음 볶은 검은깨와 2:1의 비율로 섞어 꿀에 재웠다가 하루에 두 번 1 티스푼씩 따뜻한 물에 타서 복용하면 저혈압에 좋다. 마늘+게 : 게를 먹고 중독이 되었을 때 마늘즙을 마시면 해독이 된다.
(3) 마늘+우유
마늘을 우유와 함께 먹으면 마늘 냄새를 줄일 수 있다.
(4) 마늘+토종꿀
손발이 차고 쉽게 피로감을 느끼는 경우가 있다. 흔히 냉증이라고 하는데, 그 원인은 빈혈이거나 혈액은 충분한데도 불구하고 순환이 제대로 안 되기 때문. 이때는 보혈도 해야 하고 혈액순환도 시켜야 하며 보신 작용도 필요하다. 이런 모든 증상에 좋은 것이 마늘꿀절임이다. 꿀에 마늘을 박아두고 한두 달 익힌 다음 더운물에 타서 마시면 된다.
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3. 생마늘 이용방법
이화여자대학교와 서울대학교 연구팀이 마늘가루 섭취와 심혈관계 질환과의 상관관계를 살펴본 22개의 연구들을 종합적으로 분석한 결과, 마늘 반 알에서 한 알 해당하는 마늘가루를 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 미국 타임지는 세계 10대 슈퍼푸드에 마늘을 포함하기도 했다. 독일과 미국 정부에서는 심혈관계 질환 예방을 위해 매일 4g의 마늘을 섭취할 것을 권고하고 있다. 이는 큰 마늘 한 알 크기 정도의 양이다.
국립농업과학원 농식품자원부에 따르면, 마늘의 효능을 내는 핵심성분인 S-알리시스테인(S-allyl cysteine)이 삶을 때 더 많이 생성되는 것으로 나타났다. 실험 결과, 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 S-알리시스테인 함량이 9.16mg /g로 생마늘(2.77mg/g)의 4배에 달하는 양으로 가장 많았다.
마늘은 자르고 빻는 과정에서 마늘에 들어 있는 황화합물인 알린(Alliin)이 알리나 아제(Alliinase) 효소에 의해 알리신으로 바꿔져 마늘의 효과를 최대화할 수 있다. 알리나아제는 열에 약해 바로 열을 가하면 그 기능을 잃게 되므로 미리 열을 가하지 말고 마늘을 부수거나 다지고 나서 15분~20분 정도 지난 후 조리에 이용해도 마늘 속에 들어 있는 유용한 물질들이 파괴되지 않는다. 따라서 요리할 때 마늘을 첨가하려면 미리 다져뒀다가 사용하면 마늘의 효능을 살릴 수 있다.
4. 영양이 높은 제철 시기
마늘은 보통 가을에 파종해서 이듬해 초여름에 수확하는 작물로 저장성이 좋은 채소이다. 때문에 어느 시기에 구입해도 같은 맛의 마늘을 구할 수 있다. 하지만 햇마늘을 구할 수 있는 5~6월이 마늘장아찌를 담그기에는 가장 좋은 시기이다.
5. 고르는 방법
색이 희고 통통하며 묵직한 것이 좋은 마늘이다. 껍질이 얇고 불그스름한 빛이 돌며 잘 마르고 알갱이가 단단한 것을 고른다. 알이 작게 여러 쪽으로 나눠진 것보다는 알의 크기가 굵은 '육쪽마늘'이 가장 좋다. 모양은 반듯반듯하고, 껍질 표면이 윤기 있으며 골이 뚜렷하게 져서 마늘 한쪽 한쪽이 탱탱한 것일수록 좋다.
6. 영양성분
주성분은 단백질, 당질, 비타민 B1. B·C·칼슘, 인, 철분 등이다. 마늘에는 특유의 영양소인 생리 활성 물질이 조금 들어 있다. 이 성분이 우리 몸의 신진대사를 높이는 작용을 한다. 강한 살균 작용과 보온 효과가 있기 때문에 감기나 냉증에도 좋으며 가래를 잘 나오게 하므로 기관지염에 도움이 된다. 강장 효과가 뛰어나 조금씩 꾸준히 복용하면 위가 좋아진다.
마늘의 주성분은 탄수화물 20%, 단백질 3.3%, 지방 0.4%, 섬유질 0.92%, 회분 13.4%, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 글루탐산, 칼슘, 철, 인, 아연, 셀레늄, 알리신 등 다양한 영양소가 함유되어 있다. 마늘의 대표적인 성분은 알린이라는 유황화합물이다. 알린은 아무런 향이 없지만 마늘 조직이 파괴되는 순간 알리나제 효소에 의해 알리신이 된다. 알리신은 매운맛과 동시에 강한 냄새 때문에 먹으면 입을 비롯하여 몸 전체에서 냄새가 나온다.
7. 손질법
통마늘 장아찌를 담글 때는 겉의 마른 껍질만 한두 겹 벗겨내고 마늘쪽이 그대로 붙은 채로 손질한다. 다져서 양념으로 쓸 때는 한꺼번에 다져 밀폐용기에 넣거나 한 번에 먹을 만큼씩만 얼려 냉동실에 보관했다가 필요할 때마다 덜어서 쓰면 편리하다. 얼음판에 1큰술씩 담아 얼음 모양으로 얼린 뒤 밀폐용기에 담아 두면 사용하기가 편리하다. 마늘종은 시든 부분을 다듬어 버리고 깨끗이 씻은 후 물기를 빼서 적당한 크기로 잘라 조리한다.
8. 보관법
마늘은 잘 말려서 망사자루에 넣어 서늘하고 바람이 잘 통하는 곳에 매달아 두면 꽤 오래 두고 먹을 수 있다. 껍질 벗긴 것은 밀봉해서 냉장고에 보관한다. 양념으로 쓸 것이라면 다져서 납작하게 모양을 빚은 뒤 냉동실에 넣어 두고 그때그때 잘라서 쓰면 편리하다. 마늘종과 풋마늘대는 신문지에 싸서 냉장고 채소칸에 보관한다. 씻어서 물기를 뺀 후 적당한 크기로 썰어 냉동실에 넣어 두면 몇 달 후에도 먹을 수 있다.
9. 마늘즙을 자극 없이 먹을 수 있는 방법은?
마늘을 생으로 먹을 경우는 자극이 심하지만 가열하면 자극 없이 섭취할 수 있다.
재료, 마늘 1쪽, 흑설탕 3큰술 반, 물 1컵, 우유 1컵반
만들기
(1) 먼저 마늘을 으깬다.
(2) 분량의 흑설탕에 물을 붓고불 위에 얹어 젓지 않고 두면시럽이 된다.
(3) 흑설탕 시럽이 담긴 냄비에 으깬 마늘을 넣어 조린다.
(4) 조린 마늘즙에 우유를 타마시면 마늘 냄새 없이 마실 수 있다. 우유 대신 뜨거운 물을 부어 차처럼 마셔도 좋다.
10. 마늘의 영양을 지키는 조리법 & 섭취법
특유의 강한 향기가 있어 음식의 나쁜 냄새를 없애 주기 때문에 대부분 다지거나 저며 썰어 양념으로 사용한다. 하지만 마늘을 주재료로 해 장아찌, 마늘구이로 먹어도 맛있다. 생마늘은 위벽을 자극할 수 있으므로 위가 약한 사람이라면 구워 먹는 것이 좋다. 마늘을 구우면 항산화물질 활성도가 높아지고 폴리페놀과 플라보노이드, 과당의 함량이 높아진다. 특히 생마늘을 구워 20일 동안 숙성 · 발효시킨 '흑마늘'은 항산화력이 10배나 높아 암, 동맥경화, 심장병, 당뇨병 등에 효력을 발휘한다..
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