달걀은 단백질의 영양평가를 나타내는 단백가가 100에 가까운 식품이며, 필수아미노산의 이상적인 조성 비율을 나타내는 아미노산가 역시 100에 가까운 식품입니다. 흰자는 기를 보충해 주며, 노른자는 피를 보충해 주고 소화흡수를 돕는 달걀의 효능 알아보겠습니다.
1. 달걀의 효능
(1) 대사증후군 발생 위험을 줄여줍니다.
논문에 따르면 1주일에 달걀을 3개 이상씩 먹는 남성(103명, 15.2%)과 여성(95명, 9.9%)의 대사증후군 발생 위험은 달걀을 먹지 않는 사람(남 97명, 여 313명)보다 각각 54%, 46%가 낮았다. 대사증후군에 포함된 5개 증상은 달걀 섭취로 발생 위험이 가장 많이 줄어든 것은 남성에서 공복혈당과 중성지방혈증이었다. 1주일에 3개 이상 달걀을 섭취하는 남성을 전혀 먹지 않는 남성과 비교했을 때 질병 위험도는 각각 61%, 58%나 감소했다.
연구팀은 달걀에 들어있는 단일불포화지방산, 다가불포화지방산, 루테인과 지아잔틴, 엽산 등의 항산화 물질이 체내 인슐린 민감성을 개선하고, 중년 이후 노령층에 중요 단백질 공급원 역할을 함으로써 대사증후군 위험도를 낮추는 것으로 분석했다.
(2) 혈당 수치와 인슐린 저항성을 개선시킵니다.
미국 버지니아대학 연구팀이 40~75세 당뇨병 환자 42명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 12주 동안 매일 달걀을 한 개씩 먹게 했다. 그 결과, 달걀을 섭취한 그룹의 공복 혈당 수치와 인슐린 저항성이 개선되는 것으로 나타났다. 흔히 달걀이 콜레스테롤 수치를 높인다고 알고 있지만, 이 연구에서는 콜레스테롤 수치가 올라가지 않았다. 달걀 속 루테인, 엽산 등의 항산화 물질이 체내 인슐린 민감성을 개선했을 것이라는 게 전문가들의 설명이다(미국 영양학회지 게재).
(3) 치매를 예방하며 기억력, 집중력 등 뇌기능이 개선됩니다.
달걀에 함유된 레시틴이라는 인지질 성분은 두뇌에 영양을 공급해 줄 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있기 때문에 중장년층에 도움이 되는 식품입니다. 또한 달걀에는 철분, 엽산, 칼슘, 비타민E 등 다양한 영양소가 함유돼 있어 치매 위험이 있는 노인뿐만 아니라 임산부와 태아의 건강관리에 도움이 되며, 달걀에 함유된 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린을 활성화하는 데 도움을 주기 때문에 기억력, 집중력 등 뇌기능 개선에도 도움이 됩니다.
(4) 면역력 강화에 좋습니다.
달걀은 식품 중 단백질 효율이 가장 높을 뿐 아니라 비타민A, 비타민D, 비타민E, 아연 등 5대 면역 영양소가 풍부하기 때문에 꾸준히 섭취하면서 규칙적인 식사와 운동을 병행하게 되면 면역체계 증진에 큰 도움이 됩니다. 달걀에 들어 있는 단백질은 인체에 필요한 필수 아미노산 조성과 가장 비슷해 세계보건기구는 달걀 단백질을 완전 단백질로 분류하고 있으며, 한국 영양학회의 연구보고서는 달걀의 단백질은 항균작용을 하는 효능이 있어, 면역에 긍정적인 영향을 미친다라고 밝힌 바 있습니다.
(5) 건강한 다이어트 즉 체중조절에 좋습니다.
완전식품으로 알려진 달걀란은 단백질과 무기질 등 우리 몸에 필요한 필수아미노산이 풍부하기 때문에 아침식사 대용은 물론 다이어트에 도움이 되는 식품입니다. 특히 단백질 원천인 달걀은 칼로리가 낮고 포만감을 쉽게 높여주기 때문에 다이어트에 도움이 될 뿐 아니라, 다이어트로 인해 손실되기 쉬운 근육의 양을 잡아주는 효과가 있습니다.
(6) 혈관 건강에 좋습니다.
달걀은 전체 지방의 60% 이상이 혈관건강에 이로운 불포화지방으로 구성돼 있으며, 달걀에 들어 있는 레시틴의 주성분인 콜린은 혈중 지질성분을 몸 밖으로 내보내는 HDL(고밀도지단백질)이어서 혈관건강에 이로운 작용을 합니다. 참고로 달걀은 다른 동물성 식품보다 포화지방 비율이 낮으며, 노른자의 콜레스테롤 함량이 높지만, 혈중 콜레스테롤 농도가 섭취한 만큼 증가하지는 않습니다.
(7) 골다공증 및 관절염 예방에도 도움이 됩니다
달걀에는 칼슘의 함유량이 많아 몸을 지탱하는 부위의 골격 기능에 보탬이 될 뿐 아니라, 칼슘의 흡수율을 높이는 비타민D도 풍부하기 때문에 뼈건강 및 척추건강에도 도움이 됩니다. 또한 뼈건강이 약해지면 연골에도 영향을 미쳐 골다공증뿐만 아니라 류머티즘성 관절염을 발생시킬 가능성이 커지기 때문에 칼슘과 비타민D가 풍부한 달걀 섭취가 골다공증 및 관절염 예방에도 도움이 됩니다.
(8) 자궁암, 간암, 위암 예방합니다.
달걀노른자에는 단백질 중 하나인 포스비틴 성분이 함유돼 있어 다양한 암세포의 성장을 더디게 하는 효과가 있으며 특히 자궁암, 간암, 위암 예방에 도움이 됩니다. 또한 미국 노스캐롤라이나 대학 연구팀에 의하면 달걀노른자의 콜린 성분이 유방암 위험을 24% 줄여준다는 연구 결과가 있었으며, 하버드대학의 연구에 따르면 일주일에 6개의 달걀을 섭취하는 그룹이 일주일에 2개 이하의 달걀을 섭취하는 그룹과 비교하여 유방암 발병률이 44%나 낮았다고 합니다.
(9) 탈모를 예방하며, 비듬, 지루성 피부염 및 피부와 손톱 건강에도 도움을 줍니다.
달걀에는 양질의 단백질이 풍부하게 함유돼 있어 단백질로 구성된 모발의 건강을 지키기 위해 꼭 필요한 식품 중 하나 이기도 합니다. 특히 달걀노른자에 함유된 비오틴 성분은 단백질대사 과정에 관여하는 수용성비타민으로 탈모를 예방할 뿐 아니라 비듬, 지루성 피부염 및 피부와 손톱 건강에도 도움을 줍니다.
(10) 빈혈 예방에 좋습니다.
달걀은 철분, 단백질, 칼슘, 비타민D, 비타민K, 엽산 등이 풍부하게 함유된 완전식품으로, 하루에 달걀 1개가량 먹으면 빈혈예방에 도움이 됩니다. 영국에서 연구한 결과에 따르면 달걀을 먹지 않은 여성의 빈혈 유병률이 달걀을 즐겨 먹는 여성보다 3배 이상 높다는 연구 결과가 있었습니다.
(11) 피로해소 및 숙취 해소에 도움이 됩니다.
달걀에는 간기능 회복에 도움이 되는 레시틴, 메티오닌이 다량 함유돼 있어, 피로해소 및 숙취 해소에 좋으며 간기능 회복에 도움이 됩니다.
(12) 백내장, 황반변성 등 눈 질환 예방에도 도움이 됩니다.
눈 건강에 도움이 되는 루테인, 제아잔틴, 비타민A도 풍부하기 때문에 백내장, 황반변성 등 눈 질환 예방에도 도움이 됩니다.
2. 달걀과 잘 맞는 음식궁합
(1) 달걀과 피망
달걀에는 비타민 C와 식이섬유가 부족하므로 피망과 함께 먹으면 좋습니다. 피망에는 이러한 성분 외에 비타민 AㆍBBP 등이 풍부하며 어혈을 풀어 주고 콜레스테롤을 배출합니다.
(2) 달걀과 시금치
시금치 효능 10가지(spimach) 및 부작용 주의사항
세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 시금치는 채소의 왕이라 불릴 정도로 3대의 영양소뿐만 아니라 비타민, 철분, 무기질 등 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 성장기 어린이부터 여성이나 임산
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달걀은 사상체질 중 특히 소양인과 궁합이 잘 맞습니다. 특히 흰자는 성질이 차서 열성체질에 좋습니다. 반면에 노른자는 영양작용이 커서 빈혈체질에 좋고요. 시금치는 철분 흡수를 돕는 비타민 C와 조혈작용을 하는 망간과 엽산 등을 함유하고 있어서 빈혈에 좋은데, 달걀과 시금치를 배합하면 달걀이 헤모글로빈 합성에 필요한 단백질을 보충해 주기 때문에 효능이 상승합니다.
(3) 달걀과 식초
달걀과 식초를 배합하면 기미, 검버섯 등을 없앨 수 있습니다. 달걀을 껍질째 깨끗이 씻은 후 물기를 닦고 컵에 담아 현미식초를 붓고 랩으로 밀봉해서 냉장고에 넣어 2~3일이 지나면 달걀껍데기가 흐물흐물해집니다. 이때 껍질 속의 얇은 막은 버리고 달걀을 식초에 고루 섞어 물에 타서 드세요.
(4) 달걀과 청주
달걀과 청주를 배합하면 달걀의 영양작용과 청주의 발한작용으로 과로에 의한 감기 치료에 좋습니다. 달걀에 설탕을 섞어 휘저은 다음 뜨거운 청주를 부어 마십니다. 생리통이 심할 때 마시면 진통효과가 있습니다.
(5) 달걀과 구기자
달걀과 구기자를 배합하면 비타민 A B B. B가 풍부해져서 눈의 충혈과 눈의 피로 치료 효능이 상승합니다. 달걀찜을 할 때 구기자 가루를 섞어서 찜을 해 드세요.
흔히 달걀을 완전식품이라고 한다. 이유는 수정한 알을 부화시키면 완벽한 병아리가 탄생하기 때문이다. 달걀은 하나의 생명체가 탄생하기에 필요한 모든 영양소와 충분한 양의 영양함양을 가지고 있다.
3. 달걀 1개 칼로리 및 영양성분
달걀 1개(50g, 먹을 수 있는 부위)의 영양가를 보면 에너지(열량) 79 kcal입니다.
수분 37.28g, 단백질 6.07g, 지방 5.58g, 탄수화물 0.60g, 회분 0.47g이다. 무기물은 칼슘 28 mg, 철분 1.04 mg, 마그네슘 6 mg, 인 90mg, 칼륨 65 mg, 나트륨 69 mg, 동 0.72 mg이고, 비타민은 티아민 0.04 mg, 리보플래빈 0.15 mg, 나이아신 0.031 mg, 판토텐산 0.8 mg, 비타민 B,0.060 mg, 엽산 32 ㎏, 비타민 B12 0.773 g, 비타민 A(RE) 78이다. 지방의 구성은 포화지방이 1.67g, 불포화지방 2.95g, 콜레스테롤 274 mg으로 거의 대부분 난황(노른자)에 들러있고 난백(흰자)에는 0%다.
4. 달걀 부작용 및 주의사항
(1) 달걀은 익힌 후 섭취하는 것을 권장해 드립니다.
익히지 않은 달걀흰자 속에는 장내 비오틴 흡수를 방해하는 아비딘 성분이 함유돼 있기 때문에 달걀을 섭취할 때는 날것으로 섭취하기보단 익힌 후 섭취하는 것을 권장해 드립니다.
(2) 콜레스테롤에 민감한 사람은 난황섭취를 고려해 주세요.
달걀노른자에는 콜레스테롤이 많이 들어 있기 때문에 과다 섭취가 동맥경화의 위험 요인이 될 수 있다고 하니 하루 1~3개 정도로 적당하게 섭취하는 것이 좋습니다.
달걀흰자(33g)는 대부분 단백질로 필수아미노산을 비롯하여 17개의 아미노산이 함유되어 있으며, 매우 질 좋은 우수한 단백질로 체내에서 98% 이상 이용된다. 콜레스테롤은 노른자(1개 17g)에만 들어 있으며, 단일 식품으로는 가장 많고 달걀을 삶으면 흰자와 노른자가 분리되기 때문에 혈중 콜레스테롤에 민감한 사람은 난황섭취를 고려할 필요가 있다.
(3) 대사성 질환이 이미 있는 경우 섭취량 조절이 필요합니다.
당뇨병 등의 대사성 질환이 이미 있는 경우에는 달걀 섭취가 심혈관질환 위험을 높일 수도 있어 주의가 필요하다고 연구팀은 밝혔다. 이 연구 결과는 미국 공공과학도서관이 발행하는 국제학술지 플로스 원(PLOS one) 최신호에 발표했다.
한양대의료원 예방의학교실 김미경 교수팀은 경기도 양평군에 사는 40세 이상 성인 3564명 중 대사증후군이 없는 1,663명(남 55명, 여 958명)을 대상으로 반복적인 건강검진과 평균 3.2년의 추적조사를 통해 달걀 섭취와 대사증후군의 연관성을분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 대사증후군은 두꺼운 허리둘레(남 90cm 이상, 여 85cm 이상), 고혈압(수축기 130 mmHg 또는 이완기 85 mmHg 이상), 고중성지방(150 mg/dl 이상), 낮은 고밀도콜레스테롤(HDL) 수치(40 mg/dl 이하), 공복혈당상승 (100 mg/dl) 중 3개 이상이면 해당된다.
(4) 알레르기 환자는 특히 흰자를 조심해야 합니다.
알레르기 환자나 아토피성 피부질환이 있으신 분은 되도록 달걀은 먹지 않는 것이 좋으며 알레르기는 흰자가 주로 일으키므로 노른자부터 익혀 먹기 시작해서 체내에 적응력을 기르는 것 또한 좋은 방법입니다.
달걀의 효능 12가지 및 부작용, 주의사항을 알려드렸습니다. 우리 일상생활에서 쉽게 구할 수 있고 가볍게 먹을 수 있는 달걀은 양질의 단백질이 풍부할 뿐 아니라, 비타민, 무기질, 필수 아미노산 등 각종 영양성분을 고루 갖춘 우리 식탁에서 빠질 수 없는 건강식품입니다.
특히 영양학적으로도 가장 이상적인 완전식품이기도 한 달걀은 성장기 어린이부터 임산부 성인 노인까지 모든 연령층이 즐겨 먹고 있으며 아침 대용이나 간식 다이어트 등에 이용될 뿐만 아니라 간단한 요리부터 고급 요리까지 빠지지 않은 식재료 이기도 합니다. 달걀로 건강을 챙겨보시는 것은 어떨까요.
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