아몬드는 살찌나요? 아몬드 칼로리 진실을 알려드립니다.

아몬드가 다이어트 식품으로도 많은 각광을 받고 있는데요, 개그우먼 김신영이 SBS '미운오리새끼에' 출연해 37kg 감량 비법으로 아몬드를 지목했습니다. 다이어트 시 도움이 되셨으면 좋겠다는 생각으로 아몬드의 칼로리는 얼마나 되고 또 아몬드 하루 권장량은 몇 알 정도인지, 아몬드의 효능 부작용 등을 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 아몬드 칼로리 및 일일 권장 섭취량

2. 아몬드는 살찌나요?

3. 구운 아몬드와 생 아몬드 칼로리와 효능 차이가 있을까?

4. 아몬드의 영양성분

5. 아몬드 효능

6. 아몬드 부작용

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1. 아몬드 칼로리 및 일일 권장 섭취량

아몬드 1개 칼로리 : 약 6~8kcal

아몬드 10개 칼로리 : 약 60~80kcal

아몬드 30g 칼로리 : 약 188kcal (한 줌 23개 아몬드 일일 권장 섭취량)

아몬드 100g 칼로리 : 약 600~800kcal

 

아몬드 1개의 중량이 1~1.5g 내외로 아몬드 1개는 6~8kcal 정도의 열량을 가지고 있습니다. 아몬드 일일 권장 섭취량은 흔히 한 줌이라고 말하는데, 개수로 따져보면 23개 정도로 약 30g입니다.  이 경우 칼로리는 188kcal인데, 이는 설탕이 30g에 116kcal인 것과 비교했을 때에도 1.5배 정도 높은 칼로리 수치입니다. 하지만 설탕의 경우 GI지수가 높고 몸에 좋은 영양성분 없이 단순 칼로리로 구성된 반면, 아몬드는 몸에 좋은 지방을 다량 함유하여 꾸준히 섭취할 경우 건강과 다이어트에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 

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2. 아몬드는 살찌나요? 

아몬드의 지방에 해당하는 열량은 약 20% 정도 소화 기관에 흡수되지 않습니다.

아몬드는 명시된 열량보다 더 적게 우리 몸에 흡수된다는 것입니다. 

아몬드 섭취는 식물성 영양소를 공급하여 건강한 다이어트를 위한 좋은 선택입니다.

 

아몬드에는 지방 함량이 높다고 알려져 있어, 다이어트를 하는 사람은 최대한 적게 섭취하려 하고 콜레스테롤이 높은 사람은 꺼리는 경향이 있다. 하지만 이러한 고정관념을 깰 만한 흥미로운 연구를 의학 학술지 Mayo Clinic Proceedings에서 발표된 한 연구에 따르면, 아몬드의 지방에 해당하는 열량 중 일부(약 20%)는 실제로 우리 몸에 흡수되지 않았습니다.

 

콜레스테롤이 높은 22명의 남녀를 대상으로 3개월 동안 7일 동안 연속해서 ‘아몬드’를 먹게 하는 그룹과 섬유질, 단백질, 지방 함량이 아몬드와 일치하는 ‘머핀’을 먹게 하는 그룹으로 나누어서 이들의 열량이 실제로 우리 몸에 얼마나 흡수되는가를 측정했습니다.

그 결과, 아몬드의 지방에 해당하는 열량은 약 20% 정도 소화 기관에 흡수되지 않았다. 즉 아몬드는 명시된 열량보다 더 적게 우리 몸에 흡수된다는 것입니다. 또한, 참가자들은 지방이 많이 함유된 아몬드로 인해서 살이 찌지 않았습니다.

또한, 이 연구에서 콜레스테롤 수치가 높은 참가자를 섭외하는 것이 중요했는데, 이는 체중 증가뿐만 아니라 지방 함량에 대한 우려 때문에 견과류 섭취를 꺼리는 경향이 있기 때문입니다.

존 박사는 “아몬드는 콜레스테롤을 낮추고 심근경색 건강에 도움을 주는 것으로 나타났다"라고 말하며 "게다가, 비타민, 미네랄, 그리고 식물성 영양소를 공급하여 건강한 다이어트를 위한 좋은 선택이 된다”라고 덧붙였습니다.

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3. 구운 아몬드와 생아몬드 칼로리와 효능 차이가 있을까?

영양학적으로 구운 아몬드와 생 아모드는 차이가 없습니다.

다만 아몬드를 익혀 먹게 되면 소화 흡수율이 높아져서 소화 기능이 약하신 분들은 구운 아몬드를 드시는 게 더 좋습니다. 시중에 파는 아몬드 중 볶은 아몬드와 구운 아몬드도 구분 지을 수 있는데 이는 소금 간의 유무입니다. 소금간이 되어 있는 것이 볶은 아몬드이고 그렇지 않은 것이 구운 아몬드로 분류됩니다.

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4. 아몬드의 영양성분

니아신, 나트륨, 단백질, 당질, 레티놀, 베타카로틴, 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민B6, 비타민C, 비타민E, 식이섬유, 아연, 엽산, 인, 지질, 철분, 칼륨, 칼슘, 콜레스테롤, 회분, 마그네슘 등 10가지가 넘는 영양성분이 들어있습니다. 이를 통해 왜 전 세계에서 아몬드를 슈퍼푸드로 부르는지 알 수 있습니다. 

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5. 아몬드 효능

 

(1) 혈당조절

아몬드에는 100g 기준 약 250mg의 마그네슘이 들어있습니다. 마그네슘은 우리 몸에 있는 무기질 중 다량 무기질에 속합니다. 때문에 많이는 아니더라도 일정량 정도 섭취가 필요합니다. 보통은 식사를 통해서도 많이 섭취를 하지만 부족한 경우 아몬드를 먹음으로써 보충이 가능합니다. 마그네슘이 혈당조절에 좋기 때문에 아몬드를 섭취하시면 혈당조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

(2) 항산화 작용 (노화방지)

아몬드에는 영양성분에서 보신 것처럼 비타민이 다량 함유되어있습니다. 비타민중에서도 비타민E가 풍부합니다. 비타민E 성분이 세포의 손상과 파괴하는 활성산소를 제거하고 세포의 산화를 억제하는 산화방지제 기능을 하여 노화방지와 체내 면역력 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

(3) 심혈관질환 예방

나이가 들 수록 심혈관질환에 걸릴 확률이 점점 높아질 수 있습니다. 아몬드에는 불포화지방산이 풍부하게 함유되어있어 유해한 콜레스테롤 LDL의 수치를 감소시기고 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치를 증가시켜 고혈압, 심근경색과 같은 심혈관질환의 예방에 효과적인 도움을 줍니다. 요즘에는 10대 20대에도 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 많습니다. 그렇기 때문에 미리미리 좋은 불포화지방산을 섭취하여 질병을 예방하시면 좋습니다.

 

(4) 다이어트 : 체지방 감소

보통 우리는 공복이 클수록 음식을 많이 섭취하게 됩니다. 이때 포만감은 낮으나 칼로리가 높은 음식을 섭취하면 영양을 과다하게 섭취되고 보통은 체중이 증가합니다. 아몬드는 보시다시피 많은 영양분과 포만감을 주어서 과식을 방지하게 되어 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 그래서 보통 다이어트할 때 아몬드로 일정량 섭취해주고는 합니다.

 

(5) 뼈 건강

아몬드에는 100g 당 약 250mg의 칼슘 성분이 들어있습니다. 칼슘은 우리 인체의 뼈를 이루는 중요한 성분으로서 아몬드를 섭취하면 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 혹시나 지인 중에서 골다공증을 겪거나 골절환자가 있으신 경우 선물해주시면 좋습니다.

 

(6) 기억력 상승 뇌 건강 증진

비타민E 성분이 들어있어, 매일 조금씩 드시면 기억력을 높여주고 집중도를 향상해주며 집중력을 요구하는 일을 할 때 능률을 향상해 줍니다. 불포화지방산이 풍부하여 혈관건강에 좋기에 뇌의 혈액순환을 개선시키는 작용과 뇌세포 활성화에 도움을 줄 수 있습니다. 특히나 공부하는 학생들이 섭취하면 학습에 도움이 될 수 있으며, 두통 완하에 도움을 줄 수 있습니다.

 

(7) 피부건강

비타민E의 항산화 작용으로 피부 노화방지를 하기에 피부 탄력 증진 효과로 인하여 건강한 피부관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

(8) 다이어트 : 포만감 유지

풍부한 불포화지방산이 함유되어 있는 아몬드는 포만감을 유지시켜주며 마그네슘, 칼슘, 그리고 인 성분이 들어있어서, 뼈에 영양분을 공급해서 튼튼하게 유지하게 되어 골다공증 예방에도 효능이 있습니다.

 

(9) 숙취해소

간을 활성화시켜주며, 음주 후 알코올을 분해하는 작용을 도와 숙취해소에 탁월해서 간을 빨리 회복시켜 준다.

 

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6. 아몬드 부작용

 

(1) 비타민 E 과다 복용이 될 수 있습니다.
비타민 E가 풍부한 아몬드 과다 섭취 시 비타민 E 과다 복용의 문제가 생길 수 있습니다. 비타민 E는 혈액 순환 및 피부 미용에 좋지만 과다 복용이 되면 혈액 응고를 방해하고 출혈을 유발할 수 있습니다. 그러나 이러한 문제는 비타민 E 보충제를 과도하게 섭취하는 경우에 드물게 개인별로 나타나는 문제이므로 크게 염려할 필요는 없습니다.

(2) 임산부에게 좋지 않아요
임산부가 아몬드 과다 섭취 시 생길 수 있는 부작용으로 청산 중독이 있습니다. 청산 중독은 신경 및 호흡의 문제를 일으키기 때문에 아몬드 섭취에 주의를 하는 것이 좋습니다.

(3) 위장장애가 생길 수 있어요
식이 섬유가 풍부한 아몬드를 과다 섭취하면 위장장애가 생길 수 있습니다. 아몬드를 먹을 때는 충분한 물과 함께 먹는 것이 위장장애를 줄일 수 있습니다. 아몬드 과다섭취 시 생길 수 있는 위장장애로 장 내 가스, 위경련, 복부 팽만감, 변비 및 설사 등이 있습니다.

(4) 견과류 알레르기가 생길 수 있어요
아몬드는 다른 견과류처럼 일부 사람에게는 견과류 알레르기가 생길 수 있습니다. 아몬드에는 아먼딘이라는 영양소가 견과류 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 견과류 알레르기의 대표적인 증상으로 목 안이 부어오르고, 온몸의 가려움증, 호흡곤란, 두드러기, 구토 등이 있습니다.

(5) 신장 결석 유발 가능성이 있어 신장 건강에 좋지 않아요
아몬드를 매회 100g 이상씩 과도하게 섭취 시 신장 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 아몬드에는 수용성 옥살레이트가 함유되어 있습니다. 이는 신부전과 신장 결석을 유발할 수 있는 화합물입니다. 구운 아몬드 100g에는 469mg의 옥살 산염이 들어 있습니다. 

(6) 변비
아몬드는 섬유질이 풍부합니다. 아몬드 한 주먹, 약 23알 정도에는 3.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 하지만 섬유질을 과도하게 섭취하면, 물을 충분히 마시지 못했을 때 변비 및 기타 위장 관련 문제가 발생할 수 있습니다. 연구에 따르면 아몬드 섬유질의 과다 섭취로 인해 나 타타날 수 있는 또 다른 문제로는 팽만감, 가스, 위경련 및 설사 등이 있습니다.

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아몬드는 세계에서 가장 사랑받는 견과류 중 하나로 영양가가 높고 지방, 비타민 및 미네랄을 포함한 항산화제가 가득합니다.아몬드 토핑이 든 아이스크림을 맛보거나 아몬드 우유 한 잔을 먹으면 이 견과류는 맛과 식감에 큰 만족을 줍니다. 이렇게 맛있는 아몬드는 맛뿐만 아니라 신체에 좋은 항산화제, 단백질, 풍부한 지방 및 미네랄이 포함되어 있기에 정기적으로 아몬드를 섭취하면 다이어트 및 건강상에 많은 이점을 얻으실 겁니다.