마그네슘이 많은 음식 21가지 추천합니다. 마그네슘은 무기질 미네랄입니다. 미네랄은 사람이 만들어 낼 수 있는 물질이 아닙니다. 미네랄은 그 기원이 땅입니다. 돌과 흙이죠. 식물은 땅에서 미네랄을 빨아먹고, 동물은 그 식물을 먹는 겁니다. 그래서 마그네슘이라는 미네랄을 우리 몸속으로 가져오려면 잘 먹어야 됩니다. 잘 먹는 것과 막 먹는 것은 다르지요. 대충 먹으면 미네랄이 결핍될 수밖에 없습니다.
마그네슘 많은 음식 21가지 100g당 함유량
(1) 아몬드 : 322mg
(2) 호박씨 : 503mg
(3) 해바라기씨 : 312mg
(4) 참깨 : 352mg
(5) 들깨 : 315mg
(6) 치아씨드 : 335mg
(7) 콩류 : 서리태 225mg, 깜장 작은 콩 211mg, 병아리콩 135mg, 렌틸콩 106mg
(8) 시금치 : 76mg
(9) 고춧잎 : 107mg
(10) 깻잎 : 151mg
(11) 케일 : 62mg
(12) 미역 : 900mg
(13) 다시마 : 760mg
(14) 김 : 174mg
(15) 톳 : 56mg
(16) 매생이 : 40mg
(17) 파래 :
(18) 멸치 : 338mg
(19) 아보카도 : 33mg
(20) 바나나: 28mg
(21) 미네랄을 함유하는 좋은 물
1. 마그네슘은 하루에 얼마나 필요한가?
마그네슘은 하루에 얼마나 필요할까요? 성인의 경우 대략 350mg 정도 필요합니다. 체구가 작은 사람은 300mg, 체구가 큰 사람은 400mg입니다. 어떤 음식에 마그네슘이 얼마나 들어 있는가는 "국가표준식품성분표 제9 개정판"을 참고했습니다. 우리가 일상에서 자주 접하는 음식들로 추려 봤고요, 음식 100g 당 마그네슘 함량을 살펴봅니다.
2. 마그네슘 많은 음식 21가지
가. 견과류 '씨앗'
(1) 아몬드 : 아몬드 100g에 마그네슘이 322mg 들어 있습니다. 아몬드 1알이 대략 1g 정도 됩니다. 그러니까 만약 100알을 다 드시면 하루에 필요한 마그네슘 필요량을 거의 다 채울 수 있는 거죠. 하지만 이런 거 한 가지 음식으로 다 채우려고 하지는 마세요. 골고루 다양한 그리고 아몬드뿐만 아니라 대부분의 너트류(브라질너트 370mg, 캐슈너트 240g, 땅콩 180g, 잣 233g, 호두 129g)에 마그네슘이 풍부합니다.
아몬드 효능 8가지 및 부작용
아몬드는 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 칼슘 등이 풍부한 견과류입니다. 이를 섭취하면 혈당 조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 고지혈증 등의 건강 문제 예방
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(2) 호박씨 : 호박씨 100g에 마그네슘이 503mg이나 들어 있습니다. 종이컵 3분의 2 정도 대략 60g 정도입니다. 이 정도만 먹어도 하루 필요량을 거의 다 채울 수 있습니다. 호박씨야말로 마그네슘 왕입니다. 게다가 비타민 B군, 비타민E, 셀레늄, 아연도 풍부해합니다. 면역력에도 좋고, 기운도 나게 하는 영양 덩어리입니다. 아몬드에는 옥살산 많이 들어 있어 요로결석이 잘 생기는 분들은 주의가 필요합니다. 그러나 호박씨는 그런 염려거리가 없지요. 저는 호박씨 강추합니다. 여러분 식탁 위에 호박씨를 항상 두시고 밥 먹을 때마다 한 숟가락씩 퍼서 드세요. 크게 한 숟갈이면 대략 10g 정도 되는데, 그 정도면 마그네슘 50mg을 섭취하게 되는 겁니다.
호박씨 효능 10가지
호박씨에는 뇌의 기능을 비롯하여 인체 각 기관의 기능 활성화에 효능이 있다. 활성 산소를 소거하는 항산화 효능이 있으며, 풍부한 인 성분은 요도에 생성하는 신장 결석을 예방하는 데 도움이
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(3) 해바라기씨 : 해바라기씨 100g 당 마그네 중에 312mg 들어 있습니다. 이것도 간식으로 좋지요. 영양 만점입니다.
해바라기 씨 효능 및 영양성분
해바라기 씨는 건강에 매우 유익한 식품입니다. 해바라기 씨에는 비타민 E, 폴리페놀류, 식이섬유, 마그네슘, 아연 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 심혈관 질환,
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(4) 참깨 : 볶은 참깨 100g에 마그네슘이 353mg
참깨 효능, 참기름 효능 & 부작용
깨는 맛이 달고 성질이 평이합니다. 씨에는 지방유가 60%나 들어 있지요. 그 밖에 올레산, 팔미트산 등 글리세리드, 스테롤, 세서민, 비타민 E 등이 들어 있습니다. 또한 엽산, 니코틴산, 자당, 펜
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참깨 효능 10가지 & 영양 성분 분석_Sesame
참깨에는 다량의 항산화물질이 함유되어 있다. 이런 항산화물질은 세포의 노화를 막아 주기 때문에 참깨를 '젊음의 명약'이라고 말하기도 한다. 또 단백질과 철분, 칼슘이 풍부해 빈혈과 골다공
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(5) 들깨 : 볶은 들깨 100g 에는 315mg 들어 있습니다.
들깨 효능 10가지_감마리놀렌산 GLA
들깨를 임자라고 하며, 맛은 맵고 성질은 따뜻하며 독은 없다. 참기름이 찬 성분인데 반해 들기름은 따뜻한 성분이다. 그래서 추운 북쪽지방에서 많이 먹는다. 들깨는 기를 내리고 속을 따뜻하
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(6) 치아씨드 : Chia Seed라고 하죠. Seed = 씨앗이라는 뜻입니다. 100g에 마그네슘이 335mg 들어 있다고 나옵니다. 충분한 물과 함께 먹으면, 물을 잘 빨아들이기 때문에 변비에도 좋고, 또 오메가 3도 풍부해서 좋습니다.
치아씨드 효능 및 100g당 영양성분과 칼로리 (Salvia hispanica L.)
치아드는 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 심혈관 질환 예방, 혈당 관리, 소화 개선, 항산화 및 면역력 강화, 염증 완화 등의 다양한 건강 효과를 가지고
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(7) 콩 : 콩 종류에도 마그네슘이 풍부합니다. 대두라고 불리는 메주콩, 그 누런 콩에는 256mg, 검은콩 중에 서리태에는 225mg, 까만 작은 콩에는 211mg, 이렇게 우리 콩에는 200mg 좀 넘게 들어있지요. 요즘 종종 보이는 병아리콩에는 135mg, 렌틸콩에는 106mg 들어있습니다.
지금까지 7가지 아몬드, 호박씨 해바라기씨, 참깨, 들깨, 치아씨 모두 씨 종류입니다. 함께 비교해 보니 호박씨가 갑이네요. 이렇게 대부분의 씨앗 종류에는 마그네슘이 풍부합니다. 쌀과 보리의도 들어있어요.
나. 녹색 잎채소
엽록소 한가운데에는 마그네슘이 자리 잡고 있습니다. 그래서 사실 녹색 빛을 띠는 채소에는 마그네슘이 어느 정도 다 들어있습니다. 그중 마그네슘이 많이 들어 있는 채소를 내게 골라볼게요.
(8) 시금치 : 시금치에 마그네슘이 많다고 하는데 100g당 76mg 정도입니다.
시금치 효능 10가지(spimach) 및 부작용 주의사항
세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 시금치는 채소의 왕이라 불릴 정도로 3대의 영양소뿐만 아니라 비타민, 철분, 무기질 등 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 성장기 어린이부터 여성이나 임산
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(9) 고춧잎 : 100g당 마그네슘 107mg
(10) 깻잎 : 사양 사람들은 모르는 채소입니다. 녹색 잎채소 중에서는 깻잎에 마그네슘이 제일 많이 들어 있습니다. 100g당 마그네슘 151mg으로 시금치의 2배입니다. 깻잎 7장이 대략 10g 정도 됩니다. 깻잎 7장 먹으면 마그네슘 15mg 정도를 섭취하는 셈이에요.
깻잎 효능 (sesame leaf)
식탁 위의 명약으로 불릴 정도로 영양이 매우 풍부하고 뛰어난 효능을 가진 깻잎 특히 해독 기능이 탁월하다고 합니다. 오늘은 몸속 독소를 제거해 주는 깻잎의 놀라운 효능과 효과적으로 먹는
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(11) 케일 : 100g당 62mg
다. 해조류(바다의 식물)
(12) 미역 : 마른미역 100 g 에는 마그네슘이 900mg이나 들어있습니다. 만약 마른미역 10g을 넣고 미역국을 끓여서 그걸 다 먹는다면 마그네슘 90mg을 먹게 되는 겁니다. 하루 필요량의 25~30%를 먹게 되는 셈이죠. 상당히 잘 채워주죠. 물미역, 미역초무침 같은 걸로 해 먹을 땐 생미역을 쓰죠? 생미역에 은 수분이 꽤 있으니 단위 무게 g 당 마그네슘 함량은 낮을 수밖에 없겠죠. 생미역 100 g 에는 마그네슘이 54 mg 들어있다고 나와 있습니다.
알긴산 Alginic Acid
알긴산 Alginic Acid 미역이나 다시마 같은 갈조류의 세포막을 구성하고 있는 고분자 복합다당류인 알긴산은 체내에 들어가 생리활성 기능이 다양하고 그 효과가 우수한 물질이다. 알긴산은
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(13) 다시마 : 건조된 다시마가 원물로 된 완도 다시마 (Japanese Kelp)의 마그네슘 함량을 보니 34 mg 정도로 조사됩니다. 인터넷에 떠도는 자료들을 보면, 다시마 100g에 마그네슘이 760mg이라고 눈에 많이 띄던데요, 이건 다시마 원물이 아니라 마른 다시마 얘기일 겁니다. 다시마는 마그네슘이 얼마나 들었는지 국가표준 식품 성분 표는 안 나오더라고요. 그래서 다른 자료를 찾아봤는데요. 2017년 국립 수산과학원 연구자료를 보면 건조된 다시마가 아니라 원물로 환산한 데이터가 나옵니다. 이 중에 완도 지역 다시마의 마그네슘 함량을 보면 100g당 34mg으로 나옵니다.
다시마 효능 동의보감, 다시마 먹는법 및 부작용_Kelp
다시마는 칼로리가 거의 없고 각종 미네랄이 풍부한 저칼로리 알칼리성이므로 다이어트 식품으로 손색이 없다. 변비를 치료하고 대장암을 예방하며 갑상선 기능을 조절한다. 골다공증도 예방
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(14) 김 : 김은 우리가 마른 걸 먹죠. 보통 조미김으로 파는 것에는 100g당 마그네슘이 174mg 들어있습니다. 구운 김 1장이 대략 4g 정도 합니다. 드실 때 참고하시면 좋을 듯합니다.
(15) 톳 : 56mg
(16) 매생이 : 40mg
(17) 파래 : 40mg
(18) 멸치 : 멸치를 삶아서 말린 것 100g에 마그네슘이 338mg이나 들어있다고 합니다. 아몬드나 해바라기씨 보다 더 많은 수준이에요. 고등어나 꽁치 같은 생선에는 30mm 정도밖에 안 들어 있거든요. 왜 이리 많이 들어 있을까요? 바로 우리가 멸치를 뼈째 먹기 때문이죠. 사람도 그렇고 멸치도 그렇고요. 마그네슘은 칼슘과 더불어서 뼈를 구성하는 대량 미네랄입니다.
(19) 아보카도 : 33mg
(20) 바나나 : 28mg
(21) 미네랄을 함유하는 좋은 물
물이 어디서 오나요. 산에서 흘러내리지요. 그게 강으로 가고, 바다로 가고. 마그네슘을 비롯한 모든 미네랄은 바위, 돌, 흙에 있던 것입니다. 그래서 그 물에는 다양한 미네랄이 녹아 있답니다. 생수병 라벨을 한 번 보세요. 무기물 함량이 나옵니다. 거기에 마그네슘도 쓰여있습니다. 수돗물도 결국 산에서 흘러내려온 강물을 정화해서 만든 거잖아요.
그러니 칼슘, 마그네슘 같은 것이 들어있을 수밖에요.
그런데 그 물을 일반적인 정수기, 즉 역삼투압 방식으로 정수하면 이게 미네랄까지 걸러내거든요. 그래서 정수기 물은 미네랄이 별로 없는 물일 수 있습니다. 뭐, 얻는 게 있으면 잃는 것도 있죠.
미네랄까지 걸러진 정수기물을 먹어야 하면 또 다른 음식들로 채우면 됩니다.
현대인들은 고철분, 비타민D, 칼슘 등의 영양소보다는 마그네슘 부족에 노출되어 있습니다. 마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 중 하나이며, 뼈 건강, 면역력 강화, 심장 건강 개선 등 다양한 효과를 가지고 있습니다. 마그네슘은 우리 몸에서 생산되지 않기 때문에 음식물로부터 섭취해야 합니다. 하지만 현대인들은 자신의 식습관과 생활습관으로 인해 마그네슘 섭취량이 부족하게 됩니다. 마그네슘이 부족하면 우리 몸은 다양한 질병에 노출될 가능성이 높아지므로, 적절한 마그네슘 섭취가 필요합니다.
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